Calcular las calorías diarias que necesitas consumir es, por lo tanto, una etapa fundamental para alcanzar cualquier objetivo de salud y fitness; ya sea perder peso de forma saludable, ganar masa muscular magra o incluso mantener tu peso actual de manera estable. De hecho, entender cómo calcular tu gasto calórico total diario (TDEE, por sus siglas en inglés) te permitirá además ajustar tu ingesta energética de manera precisa y eficaz, optimizando así tus resultados.
En consecuencia, en esta guía paso a paso, te explicaremos con detalle cómo determinar tu TDEE teniendo en cuenta, además, tu nivel de actividad física, metabolismo basal y también otros factores clave. Asimismo, aprenderás a ajustar tu consumo calórico diario según tus objetivos específicos, ya sea para crear un déficit calórico para perder grasa, un superávit para ganar músculo o simplemente mantener un equilibrio calórico saludable. Con esta información, podrás diseñar un plan nutricional personalizado que se adapte a tu estilo de vida y, por ende, te ayude a alcanzar tus metas de forma sostenible y segura.
El enfoque del biólogo: bioenergética y homeostasis del peso
Desde la biología del metabolismo, calcular tus calorías no es solo sumar números, sino comprender la termodinámica aplicada a sistemas biológicos. Imagina que tu cuerpo es como una casa con un sistema de calefacción inteligente. La Tasa Metabólica Basal (TMB) representa el gasto mínimo de energía necesario para que las tuberías no se congelen y el sistema eléctrico siga funcionando mientras duermes. El TDEE (Gasto Energético Total Diario), en cambio, incluye el gasto de abrir ventanas, encender luces y usar electrodomésticos, que equivalen a tu actividad física diaria.
El rigor científico nos indica que el gasto energético total está modulado por procesos como la termogénesis inducida por la dieta (TEF) y la actividad física no vinculada al ejercicio (NEAT). El músculo es un tejido metabólicamente activo; es como tener un motor de ocho cilindros en lugar de uno de cuatro: consume más calorías incluso en reposo. Por ello, calcular el TDEE para recomposición corporal es un proceso dinámico; a medida que transformas grasa en músculo, tu «calefacción interna» se vuelve más costosa de mantener.
Además, debemos considerar la adaptación metabólica. Mantener un déficit calórico agresivo por mucho tiempo provoca que el cuerpo, en un intento por mantener la homeostasis, reduzca funciones no vitales para ahorrar energía, fenómeno popularmente conocido como metabolismo lento. En definitiva, la biología del balance energético nos enseña que las fórmulas son mapas, pero tu fisiología es el terreno; ajustar las calorías según tu evolución es la única manera de asegurar que tu motor metabólico siga funcionando con eficiencia máxima sin sobrecargarse.
Calculadora
Calculadora de Gasto Calórico Diario (TDEE)
Paso 1: Calcular tu tasa metabólica basal (TMB).
La tasa metabólica basal (TMB) representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respirar, regular la temperatura corporal y asegurar el funcionamiento de los órganos. No incluye actividad física ni digestión, solo el gasto energético mínimo necesario para vivir.
Existen varias fórmulas para estimarla, pero la ecuación de Mifflin–St Jeor es actualmente la más utilizada por su mayor precisión en población adulta.
Ecuación de Mifflin–St Jeor
Para hombres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Para mujeres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Ejemplo de cálculo
Supongamos que eres una mujer de 30 años, pesas 70 kg y mides 165 cm.
TMB = (10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161
TMB = 700 + 1031.25 – 150 – 161
Tasa metabólica basal ≈ 1420 calorías/día
Dato biológico clave: La TMB está determinada principalmente por tu masa libre de grasa (músculo, órganos y huesos). El tejido muscular es metabólicamente mucho más costoso de mantener que el tejido adiposo. Por ello, dos personas con el mismo peso pero diferente composición corporal tendrán TMBs muy distintas. Aumentar tu masa muscular es la estrategia biológica más efectiva para elevar tu gasto calórico en reposo de forma permanente
Paso 2: Determinar tu nivel de actividad.
Para calcular el Gasto energético total diario (TDEE), multiplicamos la TMB por un factor de actividad:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB × 1.2
- Ligera actividad (1-3 días de ejercicio/semana): TMB × 1.375
- Actividad moderada (3-5 días de ejercicio/semana): TMB × 1.55
- Muy activo (6-7 días de ejercicio/semana): TMB × 1.725
- Extremadamente activo (entrenamientos intensos y trabajo físico fuerte): TMB × 1.9
Ejemplo de cálculo del TDEE
Para calcular el Gasto Energético Total Diario (TDEE) de la mujer en el ejemplo, necesitamos saber su TMB (Tasa Metabólica Basal). Como no se menciona la TMB en el enunciado, vamos a asumir un valor común para ilustrar el cálculo. Supongamos que la TMB de la mujer es de 1,370 calorías.
Como se menciona que tiene una actividad moderada (3-5 días de ejercicio por semana), se utiliza el factor de actividad correspondiente:
- Actividad moderada: TMB × 1.55
Ahora, calculamos el TDEE:
TDEE = 1,370 × 1.55
TDEE = 2,123.5 calorías
Resultado: Si la mujer tiene una actividad moderada, su Gasto Energético Total Diario (TDEE) es aproximadamente 2,124 calorías.
No obstante aquí os dejamos una calculadora automática para que podáis hacerlo mas fácil : Calculadora Mifflin-St Jeor
Paso 3: Ajustar las calorías según tu objetivo para calcular tu gasto calórico
Dependiendo de tu meta, debes ajustar la cantidad de calorías que consumes:
1. Pérdida de peso
Para perder peso, necesitas un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastas. Un buen punto de partida es reducir entre 300 y 500 calorías al día para una pérdida de peso sostenible de 0.5 kg a la semana.
- Ejemplo: Si tu TDEE es 2,124, podrías reducir tu ingesta a 1,624 – 1,824 calorías al día.
2. Ganancia muscular
Para ganar músculo, necesitas un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas. Se recomienda un aumento de 200-500 calorías al día para ganar peso de forma controlada.
- Ejemplo: Si tu TDEE es 2,124, puedes aumentar tu ingesta a 2,324 – 2,624 calorías al día.
3. Mantenimiento de peso
Si solo quieres mantener tu peso actual, debes consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu TDEE.
- Ejemplo: Si tu TDEE es 2,124, tu ingesta diaria debe rondar esa cifra.
Paso 4: Distribuir los macronutrientes para calcular tu gasto calórico
Una vez calculadas tus calorías, es importante distribuirlas adecuadamente en macronutrientes:
- Proteínas: 1.6 – 2.2 g por kg de peso corporal (fundamental para mantener la masa muscular).
- Grasas: 20-35% de las calorías diarias (importantes para funciones hormonales y energéticas).
- Carbohidratos: Lo que reste tras asignar proteínas y grasas (fuente principal de energía).
Ejemplo de Distribución de macronutrientes.
Si una persona consume 2,000 calorías al día, podría distribuir sus macronutrientes así:
- Proteína: 2 g por kg (para una persona de 65 kg) = 130 g = 520 calorías
- Grasas: 25% de las calorías = 500 calorías (aprox. 55 g de grasa)
- Carbohidratos: 2,000 – (520 + 500) = 980 calorías (aprox. 245 g de carbohidratos)
Paso 5: Monitorear y ajustar para calcular tu gasto calórico.
Una vez calculadas tus calorías y macronutrientes, es importante hacer un seguimiento de tu progreso y ajustar según sea necesario. Algunas recomendaciones:
+Usa una aplicación de seguimiento (como MyFitnessPal o Cronometer) para registrar tus comidas. + Pésate y tómate medidas cada semana para evaluar el progreso. + Ajusta según tu avance: Si no ves cambios en 2-3 semanas, modifica tu ingesta en 100-200 calorías. + Prioriza la calidad de los alimentos: No solo cuentes calorías, asegúrate de consumir alimentos nutritivos.
Tabla resumen: AJUSTE CALÓRICO SEGÚN RUTA METABÓLICA
| Estado / Meta | Ajuste sobre TDEE | Prioridad Macronutriente | Estrategia Biológica | Enfoque Biológico |
|---|---|---|---|---|
| DÉFICIT (Pérdida de Grasa) | -300 a -500 kcal | Proteína Alta (Protección) | Oxidación lipídica | Al restringir energía, el cuerpo tiende al catabolismo. La proteína elevada (2.2g+/kg) actúa como señal para preservar el tejido contráctil. |
| MANTENIMIENTO (Homeostasis) | TDEE Neutro (±100 kcal) | Grasas / HC Equilibrados | Estabilidad Hormonal | Busca el punto de equilibrio donde la ingesta cubre el gasto basal, el TEF y la actividad, estabilizando niveles de leptina y grelina. |
| SUPERÁVIT (Ganancia Muscular) | +200 a +400 kcal | Carbohidratos (Energía) | Anabolismo / mTOR | El exceso de energía facilita la síntesis de nuevas estructuras proteicas. Los carbohidratos altos ahorran proteína para funciones estructurales. |
Conclusión sobre cómo calcular tu gasto calórico
Aprender cómo calcular tu gasto calórico total diario es la brújula que guiará tu transformación física. Ya sea que busques un superávit calórico para ganar músculo o un déficit para definir, entender tu TDEE te permite tomar decisiones basadas en datos y no en suposiciones.
Recuerda que los números de esta guía son estimaciones precisas, pero tu cuerpo tiene la última palabra. La clave del éxito es la combinación de una nutrición personalizada paso a paso, un entrenamiento coherente y la paciencia biológica necesaria para que los cambios se consoliden. ¡Calcula tus macros y comienza hoy mismo el camino hacia tu mejor versión con una base científica sólida!
Quieres aprender más
Entrenamiento inteligente: El manual operativo para progresar rápido y eficientemente.
Suplementación deportiva en 2026 basada en la ciencia: la guía definitiva para potenciar fuerza, recuperación y rendimiento
Nutrición estratégica: La hoja de ruta biológica para optimizar tu rendimiento y composición corporal
Cómo bajar de peso rápidamente: los 10 consejos más eficaces
Nutrición en diabetes tipo 1: guía definitiva para tu bienestar
¿Es necesario contar calorías? Una explicación sencilla“No entrenes solo, no busques respuestas al azar. Únete a una comunidad que comparte tu misma pasión: crecer, rendir mejor y vivir con más energía.”
En entrenadorparatodos.com recibirás cada semana consejos claros, prácticos y con respaldo científico sobre entrenamiento, nutrición, salud y suplementación. Pero lo más importante: formarás parte de una comunidad que inspira, apoya y celebra cada uno de tus avances.
Porque no se trata solo de ganar músculo o perder grasa, sino de transformar tu vida y tu bienestar día a día.
Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR), colegiado nº 2637 por el Colegio Oficial de Biólogos de Andalucía (COBA). Especialista en fisiología,nutrición y suplementación con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.
Imagen de Freepik