Cómo calcular tus gasto calórico total diario (guía paso a paso)

Nutrición

Calcular las calorías diarias que necesitas consumir es fundamental para alcanzar cualquier objetivo de salud, ya sea perder peso, ganar músculo o mantenerte en tu peso actual. En esta guía paso a paso, te explicaremos cómo determinar tu gasto calórico total (TDEE) y ajustar tu ingesta según tu meta.

Paso 1: Calcular tu tasa metabólica basal (TMB).

La Tasa metabólica basal (TMB) representa las calorías que tu cuerpo quema en reposo para realizar funciones básicas como respirar, regular la temperatura corporal y mantener los órganos funcionando. Se puede calcular con diferentes ecuaciones, pero la más utilizada es la ecuación de Mifflin-St Jeor:

Para hombres:

TMB = 66 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) – (6.75 × edad en años)

Para mujeres:

TMB = 655 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) – (4.676 × edad en años)

Ejemplo de cálculo

Supongamos que eres una mujer de 30 años, pesas 70 kg y mides 165 cm. El cálculo sería:

TMB = 655 + (9.563 × 70) + (1.850 × 165) – (4.676 × 30)

TMB = 655 + 669.41 + 305.25 – 140.28

TMB ≈ 1489 calorías/día.

Este es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse en reposo

Paso 2: Determinar tu nivel de actividad.

Para calcular el Gasto energético total diario (TDEE), multiplicamos la TMB por un factor de actividad:

Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB × 1.2
Ligera actividad (1-3 días de ejercicio/semana): TMB × 1.375
Actividad moderada (3-5 días de ejercicio/semana): TMB × 1.55
Muy activo (6-7 días de ejercicio/semana): TMB × 1.725
Extremadamente activo (entrenamientos intensos y trabajo físico fuerte): TMB × 1.9

Ejemplo de cálculo del TDEE

Para calcular el Gasto Energético Total Diario (TDEE) de la mujer en el ejemplo, necesitamos saber su TMB (Tasa Metabólica Basal). Como no se menciona la TMB en el enunciado, vamos a asumir un valor común para ilustrar el cálculo. Supongamos que la TMB de la mujer es de 1,370 calorías.

Como se menciona que tiene una actividad moderada (3-5 días de ejercicio por semana), se utiliza el factor de actividad correspondiente:

Actividad moderada: TMB × 1.55

Ahora, calculamos el TDEE:

TDEE = 1,370 × 1.55
TDEE = 2,123.5 calorías

Resultado: Si la mujer tiene una actividad moderada, su Gasto Energético Total Diario (TDEE) es aproximadamente 2,124 calorías.

No obstante aquí os dejamos una calculadora automática para que podáis hacerlo mas fácil : Calculadora Mifflin-St Jeor

Paso 3: ajustar las calorías según tu objetivo.

Dependiendo de tu meta, debes ajustar la cantidad de calorías que consumes:

1. Pérdida de peso

Para perder peso, necesitas un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastas. Un buen punto de partida es reducir entre 300 y 500 calorías al día para una pérdida de peso sostenible de 0.5 kg a la semana.

Ejemplo: Si tu TDEE es 2,124, podrías reducir tu ingesta a 1,624 – 1,824 calorías al día.

2. Ganancia muscular

Para ganar músculo, necesitas un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas. Se recomienda un aumento de 200-500 calorías al día para ganar peso de forma controlada.

Ejemplo: Si tu TDEE es 2,124, puedes aumentar tu ingesta a 2,324 – 2,624 calorías al día.

3. Mantenimiento de peso

Si solo quieres mantener tu peso actual, debes consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu TDEE.

Ejemplo: Si tu TDEE es 2,124, tu ingesta diaria debe rondar esa cifra.

Paso 4: Distribuir los macronutrientes.

Una vez calculadas tus calorías, es importante distribuirlas adecuadamente en macronutrientes:

Proteínas: 1.6 – 2.2 g por kg de peso corporal (fundamental para mantener la masa muscular).
Grasas: 20-35% de las calorías diarias (importantes para funciones hormonales y energéticas).
Carbohidratos: Lo que reste tras asignar proteínas y grasas (fuente principal de energía).

Ejemplo de Distribución de macronutrientes.

Si una persona consume 2,000 calorías al día, podría distribuir sus macronutrientes así:

Proteína: 2 g por kg (para una persona de 65 kg) = 130 g = 520 calorías
Grasas: 25% de las calorías = 500 calorías (aprox. 55 g de grasa)
Carbohidratos: 2,000 – (520 + 500) = 980 calorías (aprox. 245 g de carbohidratos)

Paso 5: monitorear y ajustar.

Una vez calculadas tus calorías y macronutrientes, es importante hacer un seguimiento de tu progreso y ajustar según sea necesario. Algunas recomendaciones:

+Usa una aplicación de seguimiento (como MyFitnessPal o Cronometer) para registrar tus comidas. + Pésate y tómate medidas cada semana para evaluar el progreso. + Ajusta según tu avance: Si no ves cambios en 2-3 semanas, modifica tu ingesta en 100-200 calorías. + Prioriza la calidad de los alimentos: No solo cuentes calorías, asegúrate de consumir alimentos nutritivos.

Conclusión

Calcular tus calorías diarias es un paso clave para alcanzar tus objetivos de salud y fitness. Siguiendo esta guía paso a paso, podrás determinar tu TMB, TDEE y ajustar tu dieta, suplementacion y entrenamiento según tu meta. Recuerda que la constancia y la adaptación son esenciales en el proceso.

¡Ahora que sabes cuántas calorías necesitas, puedes optimizar tu alimentación y lograr tus objetivos de manera efectiva!