El mejor carbohidrato para deportistas ¿Patata, arroz o pasta?

Introducción

En el mundo del entrenamiento, la nutrición y la suplementación deportiva, pocas dudas son tan comunes —y tan debatidas— como esta: ¿cuál es el mejor carbohidrato para deportistas de fuerza o resistencia: la patata, el arroz o la pasta?

Estas tres fuentes de energía son pilares en muchas dietas fitness, planes de musculación y programas de pérdida de grasa. Pero no todas funcionan igual para todo el mundo. Entonces, ¿cuál es mejor para ganar masa muscular, mejorar el rendimiento físico o facilitar la recuperación deportiva?

En este artículo analizamos en detalle estas tres opciones desde un enfoque práctico y basado en la evidencia. Verás cómo influyen en tu entrenamiento aspectos clave como el índice glucémico, la digestibilidad de los hidratos de carbono complejos, su valor nutricional (vitaminas, minerales, fibra…) y su efecto en la energía durante el ejercicio.

Además, te daremos recomendaciones claras sobre cuándo y cómo tomar patata, arroz o pasta según tu objetivo deportivo: ya sea rendir más, recuperarte mejor tras entrenar o perder grasa sin perder músculo.

¿Por qué los carbohidratos son esenciales para deportistas?

Antes de comparar arroz, pasta y patata, vale la pena recordar por qué los carbohidratos son fundamentales para el rendimiento deportivo:

Son la principal fuente de energía rápida para músculos y cerebro.
Ayudan a recuperar el glucógeno muscular después del ejercicio intenso.
Mantienen la intensidad durante entrenamientos de larga duración.
Evitan el uso de proteínas como energía (protegiendo así la masa muscular).
Mejoran el rendimiento explosivo y la recuperación entre sesiones.

Los carbohidratos no son el enemigo, como a veces se cree en ciertas dietas restrictivas. Para un deportista, los hidratos de carbono son una herramienta esencial que, si se utiliza bien, puede marcar la diferencia entre estancarse o avanzar.

Comparativa nutricional del mejor carbohidrato para deportistas: patata, arroz y pasta

A continuación, veamos los datos nutricionales por cada 100 gramos cocidos, que es como normalmente se consumen estos alimentos:

Alimento	Calorías	Carbohidratos	Proteína	Grasa	Fibra	IG*
Patata cocida	87 kcal	20 g	2 g	0.1 g	1.8 g	Medio (65)
Arroz blanco cocido	130 kcal	28 g	2.4 g	0.2 g	0.4 g	Alto (70-80)
Pasta cocida (trigo duro)	131 kcal	25 g	5 g	1.1 g	1.3 g	Medio (40-60)

1. Beneficios de la patata para deportistas

Ventajas

Es un alimento muy saciante y bajo en calorías.
Tiene un alto contenido en potasio, un mineral esencial para el rendimiento muscular y la hidratación.
Es de digestión rápida, ideal para comer antes o después de entrenar.
Versátil: se puede hervir, hornear, hacer puré o incluso preparar al vapor.

Inconvenientes

Tiene un índice glucémico medio-alto, por lo que puede no ser la mejor opción para quienes buscan mantener la glucemia estable todo el día.
Si se fríe, se transforma en un alimento altamente calórico y poco saludable.
Tiene menos calorías por porción, lo que puede ser una desventaja para quienes necesitan un alto volumen calórico (por ejemplo, en fases de volumen).

¿Cuándo es mejor comer patata si buscas el mejor carbohidrato para deportistas?

Antes del entrenamiento, por su energía rápida.
Después del entrenamiento, para recargar glucógeno muscular.
En fases de definición, por su alto poder saciante y baja densidad calórica.

2. ¿Cuándo es mejor consumir arroz en la dieta deportiva?

Ventajas

Es fácil de preparar y va bien con todo tipo de proteínas y verduras.
Tiene un alto contenido en carbohidratos, ideal para recargar energía rápidamente.
Es bajo en grasa y sin gluten.
El arroz blanco es ideal para consumir justo antes o después de entrenar, por su digestión rápida.
El arroz integral aporta más fibra y micronutrientes, ideal para mantener la energía estable durante el día.

Inconvenientes

El arroz blanco tiene un índice glucémico alto, lo que puede provocar picos de glucosa si se consume en exceso y sin actividad física cercana.
El arroz integral puede causar molestias digestivas en algunas personas sensibles a la fibra.
Puede resultar monótono si no se combina adecuadamente.

Arroz y entrenamiento: ¿cuándo incluirlo como el mejor carbohidrato para deportistas?

Antes del entrenamiento, especialmente si tienes varias horas para digerir.
Después del entrenamiento, en forma de comida post-entreno.
En fases de volumen muscular, para aumentar fácilmente la ingesta calórica.

3. ¿Es la pasta el mejor carbohidrato para deportistas?

Ventajas

Tiene una digestión moderada, ideal para mantener la energía por más tiempo.
La pasta de trigo duro contiene más proteínas que el arroz o la patata.
Su índice glucémico es moderado, especialmente si se consume al dente.
Existe gran variedad: integral, sin gluten, de legumbres, enriquecida en proteínas, etc.

Inconvenientes

Algunas personas tienen intolerancia al gluten, lo que les impide consumirla con regularidad (aunque hay opciones sin gluten).
Puede ser alta en calorías si no se controla la porción o se acompaña con salsas muy grasas.
En su versión blanca, tiene menos fibra y micronutrientes que la patata o el arroz integral.

¿Cuándo usar la pasta como mejor carbohidrato para deportistas?

Como almuerzo o cena en días de entrenamiento intenso.
En etapas de volumen o preparación para competiciones de resistencia.
Si se consume en forma integral, también puede ser útil en fases de definición (en porciones controladas).

¿Cuál es el mejor carbohidrato para deportistas según tu objetivo deportivo?

Si tu objetivo es ganar masa muscular (volumen):

Necesitas más calorías y carbohidratos por comida.
El arroz y la pasta tienen más densidad calórica, ideales para ayudarte a cubrir tus necesidades energéticas.
La patata también puede estar presente, pero en mayores cantidades.

Gana volumen: Arroz + Pasta + Patata (según preferencias y tolerancia).

Si tu objetivo es definición y pérdida de grasa:

Necesitas alimentos más saciantes y menos calóricos por volumen.
La patata es ideal, ya que llena mucho con pocas calorías.
El arroz integral y la pasta integral también pueden usarse en menor cantidad.

Pierde grasa: Patata > Arroz integral > Pasta integral.

Si haces entrenamientos de fuerza o resistencia intensos:

Necesitas energía sostenida y una buena recuperación post-entreno.
El arroz blanco o la patata hervida son ideales en el pre y post entrenamiento.
La pasta, al tener digestión más lenta, es buena para comidas principales lejos del entrenamiento.

Para entrenar fuerte: Patata antes / Arroz después / Pasta en comidas principales.

Consejos prácticos para deportistas: cómo integrar los tres carbohidratos

No te cases con uno solo. Todos tienen beneficios. Lo mejor es rotarlos según tu día y tu entrenamiento.
Prioriza la calidad y la cocción. Elige arroz integral o basmati, pasta al dente y patata cocida o al horno. Evita frituras.
Acompáñalos siempre con proteína (pollo, pescado, huevos, legumbres) y vegetales para una comida equilibrada.
Escucha a tu cuerpo. Algunas personas digieren mejor un carbohidrato que otro. La tolerancia digestiva también es clave.

Conclusión: el mejor carbohidrato para deportistas según tu caso

Entonces, ¿cuál es el mejor carbohidrato para deportistas: la patata, el arroz o la pasta? La respuesta depende de múltiples factores: tu tipo de entrenamiento, tus objetivos físicos y cómo responde tu organismo a cada alimento.

Si tu meta es perder grasa corporal sin sacrificar energía ni pasar hambre, la patata destaca por su alta saciedad, bajo aporte calórico y buen perfil nutricional. En dietas hipocalóricas o fases de definición, puede ser el mejor carbohidrato para deportistas que buscan controlar el apetito y mantener el rendimiento.

Por otro lado, si entrenas con alta intensidad y necesitas recuperarte rápido tras los esfuerzos, el arroz blanco es una excelente opción. Su digestión rápida, su versatilidad y su capacidad para reponer el glucógeno muscular lo convierten en un firme candidato al título de mejor carbohidrato para deportistas en contextos de rendimiento explosivo y recuperación inmediata.

Finalmente, la pasta, sobre todo si es integral o al dente, ofrece una liberación energética sostenida, mayor aporte proteico y un índice glucémico moderado. Es especialmente útil en deportes de resistencia o en fases de volumen muscular. Para muchos, es el equilibrio perfecto entre energía, saciedad y nutrición.

En definitiva, no existe un único mejor carbohidrato para deportistas en términos absolutos. La clave está en conocer las propiedades de cada uno y adaptar su consumo a tu planificación nutricional, tu estilo de vida y tus objetivos deportivos. Alternar entre arroz, patata y pasta, en función del momento del día y del tipo de entrenamiento, te permitirá sacar el máximo partido a tu alimentación y mejorar tu rendimiento global.