A medida que las personas envejecen, la salud y el bienestar general pueden verse comprometidos, especialmente cuando se trata de mantener una rutina de ejercicio regular. Sin embargo, el ejercicio sigue siendo esencial para la salud a cualquier edad. Por lo tanto, si eres una persona mayor que realiza ejercicio, es fundamental comprender cómo optimizar la suplementación para personas mayores que hacen ejercicio. Al integrar suplementos adecuados en tu rutina, puedes mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones. En esta guía, analizaremos los suplementos más efectivos para personas mayores activas, su importancia y cómo usarlos de manera correcta.
¿Por qué es tan importante la suplementación para personas mayores?
Es bien sabido que el envejecimiento implica diversos cambios fisiológicos que afectan la forma en que el cuerpo reacciona al ejercicio. De hecho, los adultos mayores experimentan una pérdida progresiva de masa muscular (conocida como sarcopenia), una disminución de la densidad ósea y una capacidad reducida para absorber nutrientes. Por ello, la suplementación adecuada para personas mayores resulta clave para mantener la salud y potenciar los beneficios del ejercicio.
Además, a medida que las personas mayores realizan ejercicio, el cuerpo se enfrenta a una mayor demanda de ciertos nutrientes. En este contexto, los suplementos no solo ayudan a prevenir deficiencias nutricionales, sino que también optimizan la función muscular, la salud ósea y la recuperación después del esfuerzo físico.
En resumen, la suplementación proporciona apoyo adicional en áreas específicas, permitiendo que las personas mayores maximicen sus entrenamientos y mantengan su bienestar en el tiempo.
Suplementos clave para personas mayores que hacen ejercicio
1. Proteínas: El pilar para la recuperación y el crecimiento muscular
En primer lugar, la proteína es uno de los suplementos más importantes para las personas mayores activas. A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para sintetizar proteína se ve reducida, lo que facilita la pérdida de masa muscular y la fatiga. Como resultado, el consumo adecuado de proteínas es esencial no solo para mantener la masa muscular, sino también para recuperarse después del ejercicio.
De hecho, se recomienda que las personas mayores consuman entre 1.2 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, sobre todo si están activas. Esto se puede lograr fácilmente a través de suplementos de proteína en polvo, como la proteina de suero o proteínas vegetales, que son fáciles de digerir y absorben rápidamente.
Beneficios clave:
- Ayuda a construir y mantener la masa muscular.
- Mejora la recuperación post ejercicio.
- Promueve una salud general óptima.
Por lo tanto, una suplementación adecuada en proteínas permite que las personas mayores se mantengan fuertes, activas y saludables a lo largo del tiempo.
2. Creatina: mejora el rendimiento y la fuerza muscular
Aunque la creatina es comúnmente asociada con deportistas jóvenes, estudios recientes han demostrado que los suplementos de creatina para personas mayores son igualmente beneficiosos. Este suplemento es eficaz para aumentar los niveles de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Además, la creatina no solo mejora el rendimiento en actividades de corta duración, como el levantamiento de pesas, sino que también puede ser útil para mejorar la fuerza y la vitalidad en general. Esto es especialmente importante para las personas mayores, quienes pueden experimentar una disminución de la fuerza muscular con el tiempo.
Beneficios clave:
- Aumenta la fuerza y la potencia muscular.
- Mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza.
- Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular.
Por lo tanto, la creatina es una excelente opción para mantener la funcionalidad muscular mientras se envejece.
3. Ácidos grasos Omega-3: beneficios para la inflamación y la salud cardiovascular
Los Omega-3 son conocidos por sus poderosos efectos antiinflamatorios, los cuales son especialmente útiles para las personas mayores. A medida que envejecemos, la inflamación crónica puede convertirse en un problema, lo que puede afectar la salud de las articulaciones y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por esta razón, los suplementos de Omega-3 pueden ser particularmente beneficiosos para las personas mayores activas. Además de sus efectos antiinflamatorios, estos ácidos grasos también ayudan a mantener el corazón saludable y promueven una función cognitiva óptima, lo cual es crucial en la tercera edad.
Beneficios clave:
- Reduce la inflamación y el dolor articular.
- Mejora la función cognitiva y la salud cardiovascular.
- Ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
Si se combinan con una rutina de ejercicio, los Omega-3 pueden proporcionar una protección integral a las articulaciones y al sistema cardiovascular.
4. Vitamina D y Calcio: salud ósea y muscular
La vitamina D y el calcio son esenciales para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. A medida que las personas envejecen, la capacidad de sintetizar vitamina D a partir de la luz solar disminuye, lo que puede afectar la salud ósea. Como resultado, es crucial incluir estos nutrientes en la dieta diaria, especialmente para quienes practican ejercicio.
El calcio es fundamental para la fortaleza ósea, mientras que la vitamina D facilita la absorción de este mineral, lo que contribuye a una mejor salud muscular y ósea. Si se combinan con ejercicio de carga, como caminar o levantar pesas, estos suplementos pueden fortalecer los huesos y reducir el riesgo de caídas o fracturas.
Beneficios clave:
- Mejora la salud ósea.
- Previene fracturas y caídas.
- Apoya la función muscular.
En resumen, la combinación de vitamina D y calcio es fundamental para las personas mayores que realizan ejercicio regularmente, ya que ayuda a mantener su estructura ósea fuerte y flexible.
5. Magnesio: Relajación muscular y control de la energía
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos biológicos, como la contracción muscular y la síntesis de proteínas. Para las personas mayores que practican ejercicio, un suplemento de magnesio puede ser útil para aliviar los calambres musculares y mejorar la calidad del sueño.
El magnesio también ayuda a regular los niveles de energía y la función nerviosa, lo que lo convierte en un suplemento ideal para mantener un rendimiento constante en el entrenamiento y en las actividades cotidianas.
Beneficios clave:
- Reduce los calambres musculares.
- Promueve un sueño reparador.
- Regula el equilibrio de electrolitos y la función nerviosa.
6. Colágeno: salud articular y flexibilidad
El colágeno es una proteína estructural que se encuentra en el cartílago y los tejidos conectivos. A medida que las personas envejecen, la producción de colágeno disminuye, lo que puede provocar rigidez y dolor en las articulaciones. Por lo tanto, el consumo de suplementos de colágeno puede ser útil para las personas mayores que buscan mejorar la flexibilidad articular y aliviar el dolor.
De hecho, varios estudios han demostrado que el colágeno es particularmente efectivo en la recuperación de lesiones articulares y en la mejora de la movilidad, lo que lo convierte en un complemento perfecto para quienes realizan ejercicios que involucran movimiento articular, como el yoga o el entrenamiento con pesas.
Beneficios clave:
- Mejora la salud de las articulaciones.
- Alivia el dolor articular.
- Promueve la elasticidad y flexibilidad.
Cómo integrar los suplementos en una rutina de ejercicios para mayores
1. Consultar a un profesional de la salud
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es crucial consultar a un médico o nutricionista especializado. Aunque los suplementos son generalmente seguros, cada persona tiene necesidades nutricionales únicas, y es importante obtener una recomendación personalizada para evitar posibles interacciones con otros medicamentos o condiciones preexistentes.
2. Diseñar una rutina de ejercicio equilibrada
La suplementación debe complementarse con una rutina de ejercicio bien diseñada. Un enfoque equilibrado que incluya entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y actividad cardiovascular es esencial para mejorar la fuerza, la movilidad y la salud cardiovascular.
3. Distribuir los suplementos a lo largo del día
Para optimizar la absorción, es recomendable distribuir los suplementos a lo largo del día. Por ejemplo, puedes tomar la proteína en las principales comidas, mientras que suplementos como creatina y Omega-3 se pueden tomar alrededor de tus entrenamientos para obtener los mejores resultados.
4. Mantener una alimentación equilibrada
Es importante recordar que los suplementos no deben reemplazar una dieta saludable. Los alimentos ricos en nutrientes siguen siendo la base de cualquier plan nutricional, así que asegúrate de incluir frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros en tu dieta.
Evidencias científicas
Proteína y ejercicio en personas mayores
Un metaanálisis publicado por T. Rondanelli et al.(2025) mostró que la suplementación con proteínas combinada con entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la masa muscular y la fuerza en adultos mayores con sarcopenia, mejorando su rendimiento físico tras programas de ejercicio supervisado.
Creatina y fuerza muscular en envejecimiento
Según un metaanálisis de Stuart M. Phillips y Michaela C. Devries, la suplementación con creatina durante programas de entrenamiento de resistencia en adultos mayores se asocia con mayores ganancias de masa muscular y fuerza que el ejercicio solo, aunque las evidencias aún varían entre estudios.
Ácidos grasos omega‑3 y función muscular
Una revisión sistemática sobre la suplementación con ácidos grasos omega‑3 Therdyothin A et al.(2023) sugiere que los ω‑3 pueden contribuir a mejorar la fuerza muscular, la funcionalidad física y la síntesis proteica muscular en adultos mayores, especialmente cuando se combinan con ejercicio de resistencia, aunque sus efectos sobre la masa muscular total son más modestos.
Conclusión
La suplementación para personas mayores que hacen ejercicio es una excelente manera de optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y promover una vida activa y saludable. A través de una combinación de suplementos de alta calidad, una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio adecuada, las personas mayores pueden disfrutar de los beneficios del ejercicio, mejorando su salud ósea, muscular y cardiovascular.
Recuerda que siempre es fundamental consultar a un profesional antes de comenzar cualquier régimen de suplementación para garantizar que se adapta a tus necesidades específicas.
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Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR) y especialista en fisiología con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.
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