El cáncer es una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial, y las cifras continúan en aumento. Sin embargo, la buena noticia es que la prevención está al alcance de todos, y una de las estrategias más eficaces para reducir el riesgo de desarrollar cáncer es el ejercicio físico. Aunque no existe una solución única que garantice la prevención total del cáncer, la actividad física regular se ha demostrado como un factor protector crucial en la lucha contra varias formas de esta enfermedad. En este artículo, exploraremos cómo el ejercicio puede ayudar en la prevención del cáncer, los mecanismos detrás de este beneficio y las mejores prácticas para incorporar la actividad física en tu rutina diaria.
¿Cómo influye el ejercicio en la prevención del cáncer?
El cáncer es un conjunto de enfermedades caracterizadas por el crecimiento anormal y descontrolado de células en el cuerpo. A medida que estas células se dividen y multiplican, pueden formar tumores que invaden tejidos y órganos circundantes. Si bien la genética y los factores ambientales desempeñan un papel importante en el desarrollo del cáncer, se ha demostrado que ciertos hábitos de vida, como la actividad física regular, pueden reducir significativamente el riesgo de esta enfermedad.
El ejercicio tiene varios efectos fisiológicos en el cuerpo que son beneficiosos para prevenir el cáncer. A continuación, exploraremos algunos de los mecanismos clave:
1. Mejora la función inmunológica
La actividad física tiene un impacto directo en el sistema inmunológico, estimulando la producción y actividad de células inmunitarias como los linfocitos T y las células asesinas naturales (NK). Estas células son responsables de identificar y destruir células tumorales o dañadas en el cuerpo.
El ejercicio moderado y regular ayuda a mejorar la capacidad del sistema inmunológico para identificar y neutralizar las células cancerosas antes de que puedan convertirse en un tumor. Además, el ejercicio también reduce la inflamación crónica, que está estrechamente asociada con el desarrollo de varios tipos de cáncer.
2. Regula las hormonas del cuerpo
La actividad física tiene un impacto significativo en la regulación de las hormonas, especialmente en lo que respecta a los niveles de estrógenos y testosterona. Los niveles elevados de estrógenos, especialmente en mujeres postmenopáusicas, se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, endometrio y ovario. Por otro lado, la testosterona elevada en los hombres puede estar asociada con el cáncer de próstata.
El ejercicio regular ayuda a regular los niveles hormonales, lo que reduce el riesgo de cáncer relacionado con las hormonas. Por ejemplo, en mujeres activas físicamente, los niveles de estrógeno en sangre son más bajos, lo que disminuye el riesgo de cáncer de mama.
3. Mejora la circulación y el metabolismo
El ejercicio promueve una circulación sanguínea eficiente, lo que asegura que los nutrientes y el oxígeno lleguen a las células de manera óptima. Al mismo tiempo, el ejercicio también aumenta la metabolización de compuestos dañinos en el cuerpo, lo que ayuda a eliminar sustancias cancerígenas antes de que puedan causar daño.
La actividad física también contribuye a una mejor regulación de la glucosa en sangre. Los estudios han demostrado que las personas con niveles elevados de glucosa o insulina tienen un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y de mama. El ejercicio regular ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre en rangos saludables, lo que puede reducir este riesgo.
4. Reducción de la grasa corporal
El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo bien establecidos para el desarrollo de varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres de mama, colon, esófago, riñón y páncreas. La grasa corporal en exceso produce hormonas, como los estrógenos y las citoquinas inflamatorias, que pueden promover el crecimiento de células cancerosas.
El ejercicio regular ayuda a reducir la grasa corporal y a mantener un peso saludable, lo que disminuye el riesgo de cáncer relacionado con la obesidad. Además, el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que previene los niveles altos de glucosa en sangre que también están relacionados con un mayor riesgo de cáncer.
5. Mejora de la salud intestinal
El ejercicio también tiene un impacto positivo en la salud del sistema digestivo. Se ha demostrado que la actividad física regular puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal, uno de los cánceres más comunes, al mejorar la motilidad intestinal y reducir el tiempo que los compuestos carcinógenos permanecen en el tracto digestivo.
El ejercicio promueve una flora intestinal saludable, que a su vez puede mejorar la absorción de nutrientes y la eliminación de toxinas, lo que contribuye a una menor probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal.
Tipos de ejercicio recomendados para la prevención del cáncer
Para disfrutar de los beneficios del ejercicio en la prevención del cáncer, no es necesario participar en actividades de alta intensidad o entrenamiento extremo. Con 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana es suficiente para reducir significativamente el riesgo de cáncer. A continuación, detallamos los tipos de ejercicio que son más efectivos en la prevención del cáncer:
1. Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar, bailar o andar en bicicleta, es excelente para mejorar la salud cardiovascular, regular el peso corporal y reducir la inflamación crónica. La actividad aeróbica también aumenta la circulación y la oxigenación de las células, lo que es esencial para prevenir el crecimiento de células cancerosas.
Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Estas cantidades pueden distribuirse durante toda la semana, como caminar 30 minutos al día.
2. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, que incluye levantamiento de pesas o ejercicios con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, etc.), es útil para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Además, este tipo de ejercicio ayuda a mejorar el metabolismo, lo que contribuye a la regulación de la insulina y las hormonas.
Realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana puede ser beneficioso para mantener un cuerpo saludable y reducir el riesgo de cáncer asociado con la obesidad y la disfunción metabólica.
3. Ejercicio de flexibilidad y equilibrio
Aunque no se ha demostrado de manera tan directa como el ejercicio aeróbico y de fuerza, actividades como el yoga, el tai chi o los estiramientos pueden ser útiles para reducir el estrés, mejorar la circulación y mantener el cuerpo flexible y en equilibrio. Un menor nivel de estrés y una mejor circulación pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
4. Actividades de bajo impacto
Las actividades de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, son adecuadas para personas de todas las edades y niveles de condición física. Incluso las caminatas diarias pueden tener un impacto positivo en la reducción del riesgo de cáncer.
Consejos prácticos para incorporar el ejercicio en tu vida
Ahora que sabes cómo el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, aquí tienes algunos consejos prácticos para incorporar más actividad física en tu rutina diaria:
- Establece metas alcanzables: Si eres nuevo en el ejercicio, comienza poco a poco. Establece metas pequeñas, como caminar 10-15 minutos al día, y aumenta gradualmente la duración y la intensidad.
- Encuentra una actividad que disfrutes: Ya sea caminar, bailar, nadar o hacer yoga, es más fácil mantenerse constante cuando disfrutas lo que haces.
- Hazlo parte de tu rutina diaria: Intenta realizar actividad física a la misma hora todos los días para establecer una rutina. Incluso puedes aprovechar actividades cotidianas, como subir escaleras o caminar al trabajo.
- Varía tu entrenamiento: Para mantener el interés, alterna entre diferentes tipos de ejercicio: caminatas, entrenamientos de fuerza, yoga o cualquier actividad que disfrutes.
- Busca apoyo: Haz ejercicio con amigos o familiares. Es más fácil mantener la motivación cuando cuentas con compañía.
Evidencias científicas: ejercicio y prevención del cáncer
Actividad física y reducción del riesgo de varios cánceres
Un estudio de Moore et al. (2016) demostró que los individuos con mayor nivel de actividad física tenían un riesgo entre un 12 % y un 21 % menos de padecer cáncer de mama, y cerca de un 19 % menos de cáncer de colon.
Relación dosis‑respuesta entre todas las actividades físicas y el riesgo de cáncer
Zhang et al. (2023) incluyeron 98 estudios y hallaron que mayores volúmenes de actividad física se asociaron consistentemente con menor riesgo de cáncer de mama, colon, hígado y pulmón
Cortas sesiones de actividad intensa y menor incidencia de cáncer
Stamatakis et al. (2023) observaron en más de 22 000 adultos que tan solo 3 a 4 minutos diarios de actividad física intensa intermitente se vinculaban con una reducción del ~17‑32 % en el riesgo de incidencia de cáncer relacionada con la actividad física.
Conclusión
La prevención del cáncer mediante hábitos saludables va más allá de chequeos médicos o genética. Cada decisión diaria cuenta, y el ejercicio físico regular para la prevención del cáncer se destaca como una herramienta accesible y efectiva para reducir riesgos. La actividad física fortalece el sistema inmunológico frente a células anómalas, regula hormonas como estrógenos e insulina, y disminuye la inflamación crónica asociada al cáncer.
No necesitas ser atleta: caminar, nadar, montar en bici, practicar yoga o hacer ejercicios de fuerza en casa con regularidad ya aporta beneficios significativos. Además, una dieta rica en antioxidantes naturales para prevención del cáncer, presente en frutas, verduras y té verde, ayuda a proteger el ADN y a crear un entorno celular más resistente. Cada gesto preventivo suma, y combinar actividad física y alimentación saludable para prevenir el cáncer puede marcar la diferencia entre enfermedad y vitalidad.
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