Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, la mayoría de las personas se enfoca en las fases concéntricas de los movimientos, como levantar el peso durante una flexión o una sentadilla. Sin embargo, hay una fase de cada ejercicio que tiene un poder aún mayor para aumentar la fuerza, mejorar la resistencia y acelerar el crecimiento muscular: el entrenamiento excéntrico.
¿Te suena? Si nunca has escuchado hablar de esta técnica o no sabes cómo aprovecharla al máximo, ¡estás en el lugar adecuado! En este artículo, te explicamos qué es el entrenamiento excéntrico, por qué es tan efectivo, y cómo puedes integrarlo en tu rutina de ejercicios para obtener mejores resultados.
¿Qué es el entrenamiento excéntrico?
El entrenamiento excéntrico se refiere a la fase de alargamiento de un músculo mientras está bajo tensión. En términos sencillos, se trata de cuando tus músculos se extienden mientras intentas controlar una carga.
Para entenderlo mejor, piensa en un curl de bíceps. En esta rutina:
- La fase concéntrica ocurre cuando levantas la pesa hacia tus hombros (el músculo se contrae).
- La fase excéntrica ocurre cuando bajas la pesa de vuelta a la posición inicial (el músculo se alarga bajo tensión).
En un entrenamiento tradicional, a menudo nos centramos más en la fase concéntrica, porque es la parte que se siente más “activa”. Sin embargo, la fase excéntrica, aunque es menos conocida, puede tener un impacto enorme en la fuerza y el crecimiento muscular.
¿Beneficios del entrenamiento excéntrico según la ciencia?
La fase excéntrica es crucial porque puede generar más microlesiones en las fibras musculares que la fase concéntrica. Estas microlesiones son esenciales para el crecimiento muscular, ya que el cuerpo las repara durante el proceso de recuperación, aumentando el tamaño y la fuerza de las fibras musculares.
Desde la biología celular, sabemos que la proteína titina actúa como un muelle molecular durante la fase excéntrica, aumentando la tensión pasiva y disparando las señales de hipertrofia de forma mucho más eficiente que en la fase concéntrica.
1. Mayor activación muscular
Aunque durante la fase concéntrica también se activan los músculos, la fase excéntrica puede activar más fibras musculares debido a que los músculos están bajo más carga. Esto se debe a que bajar un peso controladamente requiere más trabajo de los músculos estabilizadores, involucrando más grupos musculares.
2. Mejora la fuerza y potencia
El entrenamiento excéntrico no solo es excelente para el desarrollo muscular, sino que también mejora la fuerza máxima y la potencia. Al enfocar el entrenamiento en la fase excéntrica, aumentas la capacidad de tus músculos para resistir cargas pesadas. A largo plazo, esto se traduce en mejores levantamientos y mayor capacidad para generar fuerza en movimientos compuestos como las sentadillas, press de banca o peso muerto.
3. Prevención de lesiones
El entrenamiento excéntrico también es útil para prevenir lesiones. Al entrenar la fase excéntrica, los músculos y tendones se acostumbran a controlar las cargas de manera más eficaz. Esto mejora la elasticidad y la resiliencia de los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones como desgarros o esguinces.
4. Mejora la hipertrofia muscular
Si tu objetivo es ganar masa muscular, el entrenamiento excéntrico es increíblemente efectivo. Al provocar más daño muscular en la fase excéntrica, el cuerpo necesita trabajar más para reparar los músculos, lo que estimula un mayor crecimiento muscular (hipertrofia).
5. Incrementa la resistencia muscular
El entrenamiento excéntrico también mejora la resistencia muscular. Dado que esta fase requiere que los músculos trabajen bajo tensión durante un periodo de tiempo más largo, esto aumenta la capacidad de los músculos para resistir fatiga y mantener el rendimiento durante más tiempo.
¿Guía práctica: cómo programar el entrenamiento excéntrico?
Ahora que sabes lo importante que es el entrenamiento excéntrico, es hora de aprender cómo incorporarlo en tu rutina. Aquí te damos algunas estrategias para aprovechar al máximo esta técnica:
1. Controla la fase excéntrica
La forma más sencilla de aplicar el entrenamiento excéntrico es controlando el descenso de la carga. Durante cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, toma el doble de tiempo para bajar el peso que para levantarlo. Por ejemplo:
- En un curl de bíceps, si normalmente tardas 1 segundo en levantar el peso, haz que la fase excéntrica (el descenso del peso) dure entre 3 y 5 segundos.
Este simple cambio en el ritmo aumentará la tensión en tus músculos y activará más fibras musculares durante la fase excéntrica.
2. Usa pesos pesados en la fase excéntrica
Una de las estrategias más efectivas es utilizar un peso que sea más pesado de lo que puedes levantar en la fase concéntrica, pero que puedas controlar en la fase excéntrica.
Por ejemplo, si puedes hacer 8 repeticiones de sentadillas con 60 kg, intenta usar 70-80 kg y concéntrate en bajar el peso de forma controlada durante 4-5 segundos. Necesitarás la ayuda de un compañero para levantar el peso, pero este tipo de entrenamiento es muy efectivo para el aumento de la fuerza y la masa muscular.
3. Incluye ejercicios excéntricos específicos
Algunos ejercicios están diseñados específicamente para aprovechar la fase excéntrica. Ejemplos de esto incluyen:
- Dominadas excéntricas: Salta hasta la posición de dominada y baja de forma controlada durante 4-5 segundos.
- Sentadillas con pausa: Baja en una sentadilla normal, pero haz una pausa de 3-5 segundos en la parte más baja antes de subir.
- Peso muerto excéntrico: Levanta el peso normalmente, pero baja el peso lentamente durante 5-6 segundos.
Estos ejercicios son una excelente manera de focalizarte en la fase excéntrica y aprovechar sus beneficios para el desarrollo muscular.
4. Realiza series de “Repeticiones negativas”
Una forma de incorporar el entrenamiento excéntrico de manera más intensa es a través de las repeticiones negativas. Las repeticiones negativas son aquellas en las que te concentras completamente en la fase excéntrica del ejercicio, dejando que la fase concéntrica sea más ligera o incluso asistida.
Por ejemplo, para las flexiones, puedes bajarte lentamente al suelo (fase excéntrica) y luego usar tus rodillas o pedir ayuda para impulsarte hacia arriba. El enfoque en la fase excéntrica te permitirá desarrollar más fuerza y resistencia.
5. Utiliza bandas elásticas y asistencia para mejorar el control excéntrico
Si estás comenzando con el entrenamiento excéntrico, o si necesitas un poco de ayuda para controlar la carga, las bandas elásticas pueden ser muy útiles. Estas bandas proporcionan asistencia en la fase concéntrica (el levantamiento) y permiten que te concentres completamente en la fase excéntrica.
Por ejemplo, puedes usar una banda elástica para ayudarte a realizar dominadas o fondos, lo que te permitirá concentrarte en bajar el cuerpo de forma controlada y mejorar la fase excéntrica del movimiento.
Consideraciones importantes al entrenar de forma excéntrica
- Descanso adecuado: El entrenamiento excéntrico puede generar más daño muscular que otros tipos de entrenamiento, por lo que es importante darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse. No hagas entrenamiento excéntrico todos los días, ya que tus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer.
- Progresión gradual: Si eres nuevo en el entrenamiento excéntrico, comienza con ejercicios más simples y progresivamente aumenta la dificultad. No te exijas demasiado al principio.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad (más allá del ardor muscular normal), detente y ajusta tu técnica.
Evidencia científica sobre el entrenamiento excéntrico
En los últimos años, el entrenamiento excéntrico ha sido ampliamente estudiado por su impacto en la fuerza muscular, hipertrofia y prevención de lesiones. Numerosas investigaciones han demostrado que trabajar la fase negativa de los ejercicios provoca mayor activación de fibras musculares y un estímulo de crecimiento más intenso en comparación con entrenamientos centrados únicamente en la fase concéntrica.
Por ejemplo, un metaanálisis publicado en Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los programas que incluyen entrenamiento excéntrico controlado generan mejoras significativas en la fuerza máxima y el volumen muscular en tan solo 6 a 12 semanas, especialmente en atletas intermedios y avanzados.
Otros estudios, como los publicados en European Journal of Applied Physiology, señalan que el trabajo excéntrico favorece adaptaciones estructurales en tendones y ligamentos, aumentando su resistencia y reduciendo el riesgo de lesiones comunes como desgarros y tendinopatías.
Además, investigaciones recientes en Sports Medicine indican que el entrenamiento excéntrico progresivo puede mejorar la resistencia muscular y optimizar la recuperación post-ejercicio, gracias a su capacidad para inducir adaptaciones neuromusculares más duraderas.
Conclusión: el entrenamiento excéntrico mejora tu fuerza y musculatura
El entrenamiento excéntrico en musculación es una técnica avanzada y muy efectiva. Ayuda a aumentar la fuerza muscular de forma segura, mejorar la hipertrofia muscular en menos tiempo y prevenir lesiones deportivas a largo plazo.
Al incorporarlo en tu rutina de gimnasio, notarás mejoras visibles en tus levantamientos. También potenciarás el reclutamiento de fibras musculares profundas, acelerando el desarrollo y la resistencia de tu cuerpo.
Como biólogo, siempre digo que el cuerpo no entiende de kilos, sino de tensiones. Domina la fase excéntrica y estarás hablando el idioma de tus células musculares.
Para optimizar los resultados, controla la fase excéntrica de cada ejercicio de fuerza. Añade ejercicios específicos para la fase negativa y respeta los tiempos de recuperación muscular. Este enfoque estimula un crecimiento más eficiente y mejora la técnica, así como la conexión mente-músculo.
Con constancia y una buena planificación, el entrenamiento excéntrico para ganar masa muscular puede transformar tu rendimiento. Elevará tu nivel físico y mejorará tu estética corporal.
Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y transformar tu cuerpo desde la base, empieza hoy. Verás una evolución notable en fuerza, control y potencia muscular.
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Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR) y especialista en fisiología con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.