Cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de las personas piensa que el cardio es el enemigo. Después de todo, se asocia con la quema de calorías y la pérdida de peso, lo cual puede parecer contradictorio si tu objetivo es aumentar la masa muscular. Sin embargo, la relación entre el cardio y el entrenamiento de fuerza no es tan simple como parece. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado que te permita obtener lo mejor de ambos mundos: ganar músculo y mantenerte saludable. En este artículo, exploraremos cuánto cardio hacer sin comprometer si tu principal objetivo es ganar músculo. Además, veremos los tipos son más efectivos, cómo integrarlo en tu rutina de entrenamiento y qué errores debes evitar para no sacrificar tus ganancias musculares.
¿Por qué es importante el cardio incluso cuando buscas ganar músculo?
El cardio tiene muchos beneficios, incluso si estás en una fase de hipertrofia o ganancia muscular. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Mejora de la salud cardiovascular: El cardio fortalece tu corazón y sistema circulatorio, lo que mejora tu capacidad para realizar entrenamientos más intensos y largos. Al tener un corazón más eficiente, puedes entrenar más pesado y con más volumen, lo que favorece el crecimiento muscular.
- Recuperación activa: Realizar cardio de baja intensidad en los días de descanso puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico y acelerar la recuperación muscular, lo que te permite estar listo para el próximo entrenamiento.
- Control del porcentaje de grasa corporal: El cardio te ayuda a mantener el porcentaje de grasa corporal bajo, lo que es fundamental para que tus músculos se vean más definidos y marcados. Sin embargo, si haces demasiado podrías perder músculo, por lo que el equilibrio es clave.
- Mejora de la resistencia muscular: Al incorporar cardio en tu rutina, mejoras tu capacidad para realizar repeticiones más altas en tus entrenamientos de fuerza, lo que podría conducir a una mayor hipertrofia.
¿Cuánto cardio es ideal para ganar músculo?
Si bien tiene sus beneficios, hacerlo en exceso puede interferir con el aumento de masa muscular, ya que puede provocar un déficit calórico excesivo y activar mecanismos catabólicos que descomponen el músculo. Entonces, ¿cuánto cardio hacer sin comprometer tu objetivo de ganar músculo? La respuesta depende de varios factores, pero te daremos una guía general.
1. La frecuencia del cardio
Si estás buscando ganar músculo, no necesitas hacer cardio todos los días. Para la mayoría de las personas, 3-4 sesiones de cardio a la semana son suficientes para mantener el corazón saludable sin interferir con las ganancias musculares.
- Principiantes: Si eres nuevo puedes empezar con 2-3 sesiones de cardio de baja a moderada intensidad (como caminar, trotar ligero o nadar) a la semana.
- Intermedios: Si ya tienes algo de experiencia entrenando, podrías realizar 3 sesiones semanalmente, pero asegurándote de no hacerlo justo después de un entrenamiento de fuerza para evitar el desgaste muscular.
- Avanzados: Los culturistas o aquellos que están en una fase de volumen (ganancia muscular) generalmente hacen entre 2 y 3 sesiones de cardio a la semana para no comprometer sus objetivos de ganar músculo.
2. La intensidad
La intensidad es un factor clave para saber cuánto afectará a tu crecimiento muscular. Si es muy intenso, como en el caso del HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), podría ser más difícil mantener el equilibrio adecuado entre la ganancia muscular y la quema de calorías.
- Cardio de baja a moderada intensidad (LISS – Low-Intensity Steady-State) es ideal si estás buscando ganar músculo. Ejemplos de esto incluyen caminar en la caminadora a un ritmo moderado o andar en bicicleta a una velocidad constante. Este tipo de cardio es menos probable que interfiera con tus ganancias musculares y aún así mejora la salud cardiovascular.
- Cardio de alta intensidad (HIIT) puede ser beneficioso para mejorar tu capacidad cardiovascular y quemar grasa, pero no es la mejor opción si tu objetivo principal es aumentar masa muscular, ya que puede interferir con la recuperación muscular y generar más estrés en el cuerpo.
3. Duración
La duración también juega un papel crucial. Si haces sesiones de cardio demasiado largas, podrías entrar en un déficit calórico excesivo, lo que podría hacer que tu cuerpo empiece a utilizar músculo como fuente de energía.
- Sesiones de 20-30 minutos de cardio son suficientes para mejorar la salud cardiovascular y promover la quema de grasa sin interferir con el crecimiento muscular. Puedes realizar estos entrenamientos de 3 a 4 veces a la semana.
- Si haces más de 30-40 minutos de cardio, es importante que mantengas una intensidad baja a moderada, ya que los entrenamientos largos de alta intensidad (como el HIIT prolongado) pueden tener un efecto negativo en tus ganancias musculares.
¿Cuándo hacer cardio para no interferir con la ganancia muscular?
El momento en que realizas el cardio también es crucial para asegurar que no interfiera con tus entrenamientos de fuerza. Aquí hay algunas recomendaciones:
1. Cardio en días de descanso
Realizar cardio en los días de descanso o de entrenamiento ligero es una excelente manera de mejorar la circulación y acelerar la recuperación muscular sin comprometer la ganancia muscular. Esto también permite que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos de fuerza y esté listo para el próximo día de levantamiento de pesas.
2. Cardio después del entrenamiento de fuerza
Si prefieres hacerlo en los mismos días que entrenas fuerza, lo mejor es realizar el cardio después de tu entrenamiento de fuerza. Esto asegura que tengas suficiente energía para maximizar el levantamiento de pesas, que es donde se producen las ganancias musculares. Además, tu cuerpo utilizará más grasa como fuente de energía al estar después del entrenamiento de resistencia.
3. Cardio en ayunas
Si estás buscando mantener un porcentaje de grasa corporal bajo, hacerlo en ayunas puede ser una opción, ya que el cuerpo tiende a usar más grasa como fuente de energía. Sin embargo, esta estrategia puede ser menos beneficiosa si tu objetivo principal es ganar masa muscular, ya que el entrenamiento en ayunas puede interferir con la recuperación y la síntesis de proteínas.
Tipos de cardio para ganar músculo
No todo el cardio es igual, y si tu objetivo es ganar músculo, es importante elegir el tipo adecuado. Aquí te dejamos algunas opciones:
1. Cardio de baja intensidad (LISS)
Como mencionamos anteriormente, el cardio de baja intensidad (LISS) es ideal si estás buscando ganar músculo sin sacrificar tus ganancias. Actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta a baja velocidad o nadar son excelentes opciones para mejorar la salud cardiovascular sin afectar negativamente tus músculos.
2. HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
El HIIT puede ser útil si deseas mejorar tu capacidad cardiovascular rápidamente y quemar grasa sin dedicar demasiado tiempo a cardio. Sin embargo, recuerda que este tipo puede interferir con tus ganancias musculares si lo haces en exceso. Si decides incluir HIIT en tu rutina, mantén las sesiones cortas (de 15-20 minutos) y no las hagas más de 2 veces por semana.
3. Cardio en bicicleta estática o elíptica
Las máquinas como la bicicleta estática o la elíptica son opciones efectivas para hacer cardio de baja intensidad sin poner mucho estrés en las articulaciones. Además, son excelentes para trabajar el sistema cardiovascular mientras proteges los músculos.
Suplementación para combinar cardio y ganancia muscular
Cuando el cardio se integra en una rutina de fuerza, una suplementación adecuada puede ayudar a proteger la masa muscular, mejorar la recuperación y mantener el rendimiento:
- Proteína de suero (whey protein): facilita alcanzar los requerimientos diarios de proteína, esenciales para estimular la síntesis muscular tras los entrenamientos de fuerza.
- Creatina monohidrato: mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y ayuda a preservar la masa muscular incluso cuando se incluye cardio de forma regular.
- HMB (β-hidroxi β-metilbutirato): un metabolito de la leucina que puede ayudar a reducir el catabolismo muscular, especialmente útil en periodos de mayor volumen de entrenamiento o cuando se combina fuerza con cardio.
- Carbohidratos de rápida asimilación: contribuyen a reponer el glucógeno muscular y evitan déficits energéticos excesivos que podrían afectar la ganancia de músculo.
- Omega-3 (EPA y DHA): ayudan a modular la inflamación y pueden favorecer la recuperación muscular y articular.
- Magnesio: apoya la función neuromuscular y puede reducir la fatiga y los calambres en rutinas con alta demanda física.
Evidencias científicas: cardio y ganancia de masa muscular
El efecto de interferencia entre cardio y fuerza
El llamado efecto de interferencia describe cómo el entrenamiento cardiovascular excesivo puede limitar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza. El estudio clásico de Hickson demostró que combinar entrenamiento aeróbico intenso con fuerza reducía las ganancias de fuerza máxima frente a entrenar solo fuerza.
Cardio y ganancia de masa muscular
La evidencia reciente indica que combinar cardio con entrenamiento de fuerza no impide de forma significativa la hipertrofia muscular, siempre que el volumen y la intensidad del cardio estén controlados. El impacto negativo observado es pequeño y depende del tipo de cardio y su programación. Lundberg (2022)
Entrenamiento concurrente: efecto real sobre el músculo
Un metaanálisis reciente concluyó que el entrenamiento aeróbico junto con fuerza no reduce de forma relevante la masa muscular total ni la fuerza máxima, aunque podría atenuar ligeramente adaptaciones específicas si se realizan ambas sesiones sin descanso adecuado. Schumann (2022)
Conclusión
Si te preguntas cuánto cardio hacer sin perder masa muscular, la clave está en encontrar el equilibrio justo. El cardio moderado para ganar músculo mejora la salud cardiovascular, acelera la recuperación y ayuda a mantener un porcentaje de grasa corporal bajo.
Realiza de 3 a 4 sesiones de cardio a la semana, de 20 a 30 minutos, con intensidad baja o moderada. Así mejorarás tu resistencia y rendimiento físico sin afectar tus ganancias musculares.
Saber cuánto cardio combinar con entrenamiento de fuerza te permitirá mantener un cuerpo fuerte, definido y saludable, maximizando los beneficios de ambos tipos de ejercicio.
Recuerda que el entrenamiento de fuerza debe ser la prioridad si estás buscando ganar masa muscular, pero incluir cardio de manera estratégica te ayudará a mantener un cuerpo sano y equilibrado.
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Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR) y especialista en fisiología con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.