El suelo pélvico es una parte esencial de nuestro cuerpo que, sin embargo, suele ser ignorada hasta que comienzan a aparecer problemas. Si alguna vez has tenido la sensación de incontinencia, dolor lumbar, o dificultades durante el embarazo o el postparto, es posible que el suelo pélvico no esté funcionando correctamente. Afortunadamente, los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico pueden ser la solución perfecta para mejorar la función de esta zona tan importante.
En este artículo, exploraremos qué es el suelo pélvico, por qué es crucial para tu bienestar y cómo puedes fortalecerlo con ejercicios simples pero efectivos. Lo mejor de todo: ¡puedes hacerlos desde la comodidad de tu casa, en cualquier momento y sin equipo especializado!
El enfoque del biólogo: sinergia funcional y presión visceral
Desde una perspectiva biológica, el suelo pélvico no es un grupo muscular aislado, sino el “suelo” de una cavidad cerrada que funciona por gestión de presiones. Como biólogo, observo que esta estructura trabaja en sincronía con el diafragma respiratorio: cuando inhalas, el diafragma baja y el suelo pélvico debe ceder de forma controlada; al exhalar, ambos deben subir coordinadamente.
El debilitamiento de este sistema no es solo una cuestión de “fuerza”, sino de propiocepción neuromuscular. El sedentarismo y la mala postura alteran los ángulos de tracción de los músculos elevadores del ano, provocando que la presión de los órganos internos (vísceras) no sea absorbida por los músculos, sino por los ligamentos y fascias, lo que genera prolapsos. Fortalecer esta zona no solo previene la incontinencia; optimiza el retorno venoso pélvico y estabiliza el complejo lumbopélvico, permitiendo que el resto de tu cuerpo se mueva con una base sólida y funcional.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué es importante?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que se encuentran en la base de la pelvis. Su función principal es sostener los órganos internos como la vejiga, el útero (en las mujeres) y el recto. Además, el suelo pélvico juega un papel crucial en el control de la vejiga y los intestinos, así como en la función sexual.
Funciones principales del suelo pélvico:
- Sostén de los órganos internos: Mantiene los órganos pélvicos en su lugar.
- Control de la micción: Ayuda a controlar la orina y los movimientos intestinales.
- Soporte durante el embarazo y el parto: Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta el peso del bebé y, durante el parto, participa en el proceso de entrega.
- Función sexual: El suelo pélvico está involucrado en la respuesta sexual y el orgasmo.
¿Por qué se debe fortalecer el suelo pélvico?
Con el tiempo, diversos factores como el embarazo, el parto, la edad o incluso el estrés físico pueden debilitar el suelo pélvico. Esto puede llevar a una serie de problemas incómodos o debilitantes como:
- Incontinencia urinaria: La pérdida de control sobre la vejiga.
- Prolapso de órganos pélvicos: Ocurre cuando los órganos como el útero, la vejiga o el recto se desplazan hacia abajo debido a la debilidad del suelo pélvico.
- Dolor lumbar: Un suelo pélvico débil puede contribuir a problemas en la espalda baja.
- Dolor durante las relaciones sexuales: Un suelo pélvico debilitado puede generar incomodidad o dolor.
La buena noticia es que fortalecer el suelo pélvico puede prevenir o incluso corregir estos problemas. A través de ejercicios sencillos, puedes mejorar el tono muscular y la función de esta zona vital.
Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
En cuanto a los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico no requieren equipo especializado ni visitas al gimnasio. Con solo unos minutos al día, puedes hacer una gran diferencia en la salud de esta zona tan importante. Aquí te dejamos algunos de los ejercicios más efectivos para tonificar el suelo pélvico.
1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son, sin duda, los más conocidos y efectivos para fortalecer el suelo pélvico. Fueron desarrollados por el ginecólogo Arnold Kegel en la década de 1940, y desde entonces han sido recomendados para muchas personas, especialmente mujeres durante el embarazo y postparto.
Cómo hacerlo:
- Localiza los músculos correctos: Para hacer los ejercicios de Kegel, primero debes identificar los músculos del suelo pélvico. Una forma fácil de hacerlo es intentar detener el flujo de orina mientras vas al baño. Los músculos que usas para detener el flujo son los que debes ejercitar.
- Realiza las contracciones: Una vez que hayas identificado los músculos correctos, contrae esos músculos durante 5 segundos, luego relájalos durante 5 segundos. Haz esto 10 veces en una serie.
- Repite varias veces al día: Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones al día.
Consejos:
- Evita tensar los músculos del abdomen, los glúteos o los muslos mientras realizas este ejercicio.
- Es importante no hacer los ejercicios de Kegel durante la micción, ya que esto puede interferir con el vaciado completo de la vejiga.
2. Puente de glúteos (glute bridge)
El puente de glúteos es un ejercicio que no solo fortalece los glúteos, sino también los músculos del suelo pélvico. Es especialmente útil para quienes tienen problemas de postura o dolor lumbar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén esta posición durante 5-10 segundos.
- Baja lentamente las caderas al suelo y repite.
Repeticiones: Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
3. Sentadillas sumo
Las sentadillas sumo son una variación de la sentadilla tradicional que trabaja tanto los músculos de las piernas como el suelo pélvico. Son ideales para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer los músculos internos de la pelvis.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies más anchos que los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera.
- Baja las caderas hacia abajo y atrás, como si te sentaras en una silla.
- Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Baja lo más que puedas, asegurándote de mantener el control de la pelvis.
- Regresa a la posición inicial y repite.
Repeticiones: Haz de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
4. Elevaciones de pierna en posición supina (leg raises)
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del core y del suelo pélvico al mismo tiempo. Al elevar las piernas de forma controlada, activas los músculos de la pelvis y mejoran la estabilidad.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Mantén las piernas rectas y levántalas lentamente hacia el techo.
- Baja las piernas lentamente sin que toquen el suelo.
- Repite el movimiento de forma controlada.
Repeticiones: Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
5. Posición de la mariposa (butterfly Stretch)
Este estiramiento no solo mejora la flexibilidad de la cadera, sino que también ayuda a liberar tensiones en el suelo pélvico.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados.
- Sujeta los pies con las manos y, suavemente, baja las rodillas hacia el suelo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente.
- Repite 3 veces.
Consejos adicionales para cuidar tu suelo pélvico
- Mantén una postura correcta: Evita el exceso de presión en la zona pélvica manteniendo una postura adecuada durante tus actividades diarias.
- Evita el levantamiento excesivo de peso: Si estás levantando algo pesado, asegúrate de hacerlo correctamente, evitando la presión innecesaria sobre el suelo pélvico.
- Mantén un peso saludable: El exceso de peso puede ejercer presión adicional sobre los músculos del suelo pélvico, debilitándolos con el tiempo.
- Hidratación adecuada: Mantenerte bien hidratado es crucial para el buen funcionamiento de todos los músculos, incluido el suelo pélvico.
Evidencias científicas: beneficios de fortalecer el suelo pélvico
Mejora de la incontinencia urinaria mediante entrenamiento muscular del suelo pélvico (PFMT)
Una revisión y meta‑análisis reciente por Bø & Hilde (2019) concluye que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (PFMT — “pelvic floor muscle training”) reduce los episodios de incontinencia urinaria, disminuye la cantidad de pérdidas y mejora los síntomas en mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta.
Prevención de incontinencia post‑parto con ejercicios de suelo pélvico
Una revisión sistemática reciente Ibáñez-Vera AJ et al. (2025) realizada en mujeres primíparas después del parto mostró que el entrenamiento del suelo pélvico es eficaz para prevenir o reducir la incontinencia urinaria en el periodo postnatal.
Mejoras morfológicas y funcionales del suelo pélvico en casos de prolapso tras PFMT
Un meta‑análisis de 2025 —autor principal Wang et al.— evaluó los efectos del entrenamiento de suelo pélvico (PFMT) en mujeres con prolapso de órganos pélvicos (POP). Encontró reducciones significativas en el área del hiatus del elevador y una mejora en la posición del cuello vesical, lo que indica mejor soporte de los órganos pélvicos
Tabla resumen: ANÁLISIS DEL CORE INFERIOR
| Objetivo | Ejercicio Clave | Mecanismo | Frecuencia | Enfoque Biológico |
|---|---|---|---|---|
| ACTIVACIÓN (Consciencia) | Kegel Clásicos | Contracción aislada | 3 series / 10 rep | Entrena el reclutamiento de las fibras tipo I (resistencia) y tipo II (rápidas) del músculo elevador del ano para respuesta ante estornudos o impactos. |
| Estiramiento Mariposa | Liberación miofascial | 3 x 30 seg | Reduce el hipertono en los aductores, cuya tensión excesiva puede “bloquear” la movilidad sacra e indirectamente debilitar el suelo pélvico. | |
| DINÁMICA (Integración) | Puente de Glúteos | Co-activación post. | 3-4 series x 12 | Fomenta la sinergia entre el glúteo mayor y el suelo pélvico; el fortalecimiento del glúteo ofrece un soporte externo estructural a la pelvis. |
| Sentadilla Sumo | Carga funcional | 3 series x 12 | Mejora la elasticidad del periné bajo carga. La apertura de caderas facilita la elongación excéntrica controlada de la musculatura pélvica. | |
| ESTABILIDAD (Core) | Elevaciones Pierna | Control Abdominal | 3 series x 15 | Desafía la capacidad del suelo pélvico para gestionar incrementos en la presión intraabdominal sin ceder ante el peso de los miembros inferiores. |
| Respiración Diafragmática | Coordinación Visceral | 5 min / diario | Sincroniza el “pistón” biológico entre diafragma y pelvis, esencial para automatizar la protección del suelo pélvico en la vida diaria. |
Conclusión
Fortalecer el suelo pélvico es una inversión en tu bienestar integral a largo plazo. Estos músculos esenciales apoyan la continencia urinaria, el equilibrio postural, el rendimiento físico y la salud sexual. Incorporar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico como Kegel, puentes de glúteos o sentadillas sumo puede mejorar tu calidad de vida de manera significativa.
Con una práctica constante, reducirás el riesgo de incontinencia urinaria, mejorarás tu postura, tu estabilidad corporal y la conexión cuerpo-mente. Tanto si eres mujer u hombre, deportista o sedentario, dedicar unos minutos al día fortalece tu núcleo y tu confianza corporal.
Un suelo pélvico fuerte también potencia las sensaciones en la vida sexual y contribuye a una vida más activa y libre de molestias. Empieza hoy tu rutina, sé constante y escucha a tu cuerpo. Notarás mejoras en tu fuerza interna, equilibrio y bienestar general.
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Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR) y especialista en fisiología con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.