Si tu objetivo es ganar masa muscular de manera equilibrada y efectiva, una rutina bien estructurada de cuerpo completo es esencial. Por ello, hoy te traemos una rutina torso pierna hipertrofia de 4 días, enfocada en el desarrollo del torso (pecho, espalda, hombros y brazos) y las piernas (cuádriceps, glúteos, femorales), con un énfasis especial en el core para fortalecer la zona media del cuerpo. Además, cada jornada incluye ejercicios compuestos y de aislamiento para ganar músculo que potenciarán tanto el crecimiento muscular como la fuerza general.
A continuación, en este artículo desglosamos los ejercicios, series y repeticiones de una rutina torso pierna hipertrofia para ganar masa muscular, de forma clara y estructurada, para que puedas seguirla paso a paso y lograr resultados óptimos en hipertrofia. ¡Vamos a ello!
Día 1: torso– ejercicios clave para empezar con fuerza
Para empezar, el primer día está diseñado para trabajar principalmente el torso: el pecho, espalda y hombros. Los ejercicios seleccionados están pensados para estimular de manera intensa los músculos del tren superior.
- Press banca – 4 series x 8 repeticiones
En primer lugar, un clásico para trabajar los pectorales y los tríceps. Asegúrate de mantener los pies firmes en el suelo y controlar el movimiento tanto al subir como al bajar la barra. - Remo en barra – 4 series x 8 repeticiones
Este ejercicio es ideal para trabajar la espalda media, trapecios y los brazos. Mantén una postura correcta para evitar lesiones, asegurándote de no curvar la espalda. - Press militar con barra – 4 series x 8 repeticiones
Un excelente ejercicio para trabajar los hombros, especialmente el deltoides anterior. Recuerda mantener el abdomen contraído para proteger la zona lumbar. - Remo unilateral en máquina – 4 series x 10 repeticiones
Aísla un lado de la espalda a la vez, ayudando a equilibrar posibles desbalances musculares y mejorar la simetría de la parte superior del cuerpo. - Contractora pectoral – 4 series x 12 repeticiones
Este ejercicio trabaja de manera concentrada el pectorales y permite una contracción máxima en la parte final del movimiento. - Fondos paralelas – 3 series x 10 repeticiones
Un ejercicio compuesto que trabaja tanto el pectorales como los tríceps y deltoides. Puedes hacerlo con el peso corporal o agregar peso adicional si buscas más desafío. - Curl con barra Z o curl martillo – 3 series x 10 repeticiones
Un movimiento fundamental para trabajar los bíceps y los antebrazos. Puedes alternar entre el curl con barra Z y el curl martillo para un trabajo más completo. - Facepull – 2 series x 15 repeticiones
Este ejercicio se enfoca en los deltoides posteriores y los trapecios, fundamentales para mantener una buena postura y evitar desbalances musculares en los hombros.
Día 2: pierna y core en rutina torso pierna hipertrofia – fortalece la base del cuerpo
Por otro lado, el segundo día de entrenamiento está dedicado a trabajar las piernas y el core, con ejercicios centrados en el desarrollo de los cuádriceps, glúteos y femorales, y un enfoque en la estabilización del core.
- Sentadilla profunda con barra – 4 series x 8 repeticiones
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos, trabajando de forma intensa los cuádriceps, glúteos y el core. Asegúrate de mantener una buena técnica y bajar lo más profundo posible para activar al máximo los músculos. - Peso muerto convencional – 4 series x 8 repeticiones
Este ejercicio es excelente para trabajar la cadena posterior, incluyendo glúteos, femorales y la espalda baja. Concéntrate en mantener la espalda recta durante todo el movimiento. - Máquina Hip Thrust – 4 series x 8 repeticiones
Enfocado en los glúteos, este ejercicio es perfecto para activar y desarrollar los glúteos con un rango de movimiento completo. - Extensión de cuádriceps – 3 series x 10 repeticiones
Además, este ejercicio de aislamiento se enfoca en los cuádriceps, ayudando a mejorar tanto la fuerza como la hipertrofia muscular de las piernas. - Curl femoral – 3 series x 10 repeticiones
El curl femoral es un excelente ejercicio para trabajar los femorales y prevenir desequilibrios musculares en las piernas. - Plancha en balón o suelo – 4 series x 40 segundos
La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Si puedes, realiza este ejercicio sobre un balón para aumentar la dificultad y trabajar también los estabilizadores. - Press Pallof – 3 series x 12 repeticiones
Además este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del core y trabaja los oblicuos. Utiliza una cuerda o una banda para realizar el movimiento de manera controlada.
Día 3: torso– aumenta volumen y fuerza en la parte superior
Del mismo modo, el tercer día se repite el enfoque en el torso, pero con algunos cambios en los ejercicios para asegurar que todos los músculos del tren superior sigan siendo desafiados y estimulados.
- Press banca – 4 series x 8 repeticiones
Al igual que en el Día 1, el press de banca es uno de los mejores ejercicios para el pectorales y tríceps. - Dominadas – 4 series x 8 repeticiones
Un ejercicio fundamental para trabajar la espalda superior y los bíceps. Por ejemplo, si no puedes hacer dominadas, puedes usar una banda de asistencia o realizar jalones en máquina. - Press militar en máquina – 4 series x 8 repeticiones
Una excelente opción para aislar los hombros y mantener el control durante todo el movimiento. - Jalón supino – 4 series x 8 repeticiones
Este ejercicio es ideal para trabajar la espalda media, con un énfasis en la parte superior de la espalda. - Elevación lateral de hombro – 3 series x 12 repeticiones
La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides lateral, dándole mayor amplitud a los hombros. - Curl de bíceps en banco inclinado – 3 series x 12 repeticiones
Además, este ejercicio permite un mayor rango de movimiento para los bíceps, concentrándose especialmente en la fase de estiramiento del músculo. - Press francés con mancuerna – 3 series x 12 repeticiones
El press francés se enfoca en los tríceps y es excelente para añadir volumen y fuerza en la parte posterior del brazo.
Día 4: piernas y core en rutina torso pierna hipertrofia – completa el trabajo de tren inferior
El cuarto y último día de entrenamiento se dedica nuevamente a las piernas y el core, buscando el máximo trabajo para los músculos de las piernas y la zona media.
- Prensa – 4 series x 8 repeticiones
La prensa es un ejercicio efectivo para trabajar los cuádriceps, glúteos y femorales. Asegúrate de controlar el movimiento y evitar sobrecargar las rodillas. - High Thrust en máquina – 4 series x 8 repeticiones
Este ejercicio es ideal para concentrarse en los glúteos, asegurándote de apretar al máximo en la parte superior del movimiento. - Peso muerto rumano – 4 series x 8 repeticiones
Asimismo, un excelente ejercicio para trabajar los femorales y glúteos, con un énfasis en la cadena posterior. - Extensión de cuádriceps – 3 series x 10 repeticiones
Continúa trabajando los cuádriceps con este ejercicio de aislamiento para complementar el trabajo de las piernas. - Curl femoral unilateral – 3 series x 10 repeticiones
Aísla un lado de las piernas para trabajar de manera equilibrada los femorales y corregir cualquier desequilibrio muscular. - Rueda abdominal – 3 series x 10 repeticiones
La rueda abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el core, especialmente los abdominales inferiores. - Leñador en polea – 3 series x 10 repeticiones
Finalmente, el leñador trabaja los oblicuos y mejora la fuerza general del core.
Conclusión sobre la rutina torso pierna hipertrofia: claves para maximizar el crecimiento muscular
En conclusión, una rutina torso pierna hipertrofia es una de las estrategias más efectivas para ganar masa muscular de forma equilibrada y sostenible. Además, al dividir el entrenamiento entre el torso y las piernas, se consigue una mayor frecuencia de trabajo y una recuperación más eficiente, factores clave para estimular la síntesis de proteínas y prevenir el sobreentrenamiento.
Asimismo, para lograr resultados óptimos con una rutina torso pierna enfocada en la hipertrofia muscular, es esencial mantener una sobrecarga progresiva, cuidar la técnica y ajustar el volumen según tu nivel. Igualmente, una alimentación rica en proteínas de calidad, junto con el descanso adecuado y, si es necesario, suplementos como creatina o proteína en polvo, potenciará tus resultados.
En definitiva, con planificación, constancia y disciplina, tu rutina torso pierna hipertrofia puede ser el impulso definitivo para transformar tu físico de manera segura, eficiente y duradera.
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