Tomar suplementos de manera adecuada puede marcar una diferencia significativa en tus resultados de salud y rendimiento físico. Sin embargo, no basta con simplemente tomar cualquier suplemento a cualquier hora del día. La absorción y la eficacia de los suplementos pueden variar según el momento en que los tomes. La clave para aprovechar al máximo los suplementos nutricionales es entender cuándo y cómo tomarlos. Cual es mejor momento para tomar suplementos?
En este artículo, te explicaremos los mejores momentos del día para tomar diferentes tipos de suplementos, basándonos en la ciencia detrás de cada uno y cómo interactúan con el cuerpo a lo largo del día. Esto te permitirá maximizar sus beneficios, mejorando tu salud general, tu rendimiento deportivo y tu bienestar.
¿Por qué es importante el momento de tomar los suplementos?
El momento adecuado para tomar un suplemento depende de diversos factores, como su composición, su objetivo y cómo se metaboliza en el cuerpo. Por ejemplo, algunos suplementos se absorben mejor cuando hay alimentos en el estómago, mientras que otros pueden ser más efectivos cuando se toman con el estómago vacío. Además, ciertos suplementos pueden tener un impacto en tu energía o tu capacidad de dormir, lo que también afecta al mejor momento para consumirlos.
Para optimizar los beneficios de tus suplementos, es importante tener en cuenta su interacción con los alimentos, los horarios de ejercicio y otros suplementos.
Los mejores momentos para tomar suplementos
1. Multivitamínicos: durante el desayuno o almuerzo
Los multivitamínicos contienen una variedad de vitaminas y minerales, que necesitan ser absorbidos adecuadamente para que el cuerpo pueda utilizarlos. Dado que muchos de estos nutrientes son liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se absorben mejor cuando hay grasas en el sistema. Tomarlos con una comida, como el desayuno o el almuerzo, facilita su absorción.
Además, los multivitamínicos pueden ayudar a llenar cualquier vacío en tu dieta diaria, mejorando tu energía y el funcionamiento general del cuerpo. Evita tomar multivitamínicos con el estómago vacío, ya que esto podría causar molestias digestivas.
Mejor momento: Con el desayuno o el almuerzo.
2. Vitamina D: Con el desayuno o la comida principal
La vitamina D es crucial para la salud ósea, el sistema inmune y muchas otras funciones corporales. Al igual que otros nutrientes liposolubles, la vitamina D se absorbe mejor cuando se toma con alimentos que contengan grasa saludable. Aunque el cuerpo puede producir vitamina D a través de la exposición solar, muchas personas no reciben suficiente cantidad de esta vitamina a través de la dieta o la luz solar, lo que hace que el suplemento sea necesario.
Si tomas vitamina D, asegúrate de incluirla en tu desayuno o comida principal, especialmente si tu dieta contiene grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o nueces.
Mejor momento: Con el desayuno o la comida principal.
3. Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado): Con el desayuno o la comida
Los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, son esenciales para la salud del corazón, la función cerebral y la reducción de la inflamación. Como estos ácidos grasos son grasas saludables, se absorben mejor cuando se toman con alimentos que contengan grasa. Tomar tu suplemento de omega-3 con una comida rica en grasas saludables, como el desayuno o el almuerzo, asegurará que se absorba de manera eficiente.
Si tomas omega-3, también puede ayudar a reducir la inflamación post-entrenamiento, por lo que es recomendable tomarlo si tu entrenamiento se realiza durante el día.
Mejor momento: Con el desayuno o la comida principal.
4. Proteína en polvo: Inmediatamente después del entrenamiento
La proteína en polvo es uno de los suplementos más populares para aquellos que buscan aumentar la masa muscular o acelerar la recuperación después del ejercicio. Si estás entrenando con pesas o haciendo ejercicios de resistencia, es importante consumir una fuente de proteína de alta calidad justo después de tu entrenamiento. La “ventana anabólica“, que es el período después del ejercicio donde el cuerpo es más eficiente para reparar y construir músculo, dura aproximadamente 30 minutos a 2 horas. Consumir proteína durante este tiempo maximiza la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.
Mejor momento: Inmediatamente después del entrenamiento.
5. Creatina: Antes o después del entrenamiento
La creatina es uno de los suplementos más efectivos para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza. Aunque la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, los estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ser ligeramente más efectivo para mejorar el rendimiento en entrenamientos posteriores. Sin embargo, si prefieres tomarla antes del ejercicio, aún obtendrás sus beneficios.
La creatina ayuda a aumentar la cantidad de energía disponible para los músculos, lo que te permitirá entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo.
Mejor momento: Antes o después del entrenamiento.
6. BCAA’s (Aminoácidos de cadena ramificada): durante o después del entrenamiento
Los BCAA’s son aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben ser obtenidos de los alimentos o suplementos. Los BCAA’s son especialmente útiles para mejorar la recuperación muscular y reducir la fatiga durante los entrenamientos. Tomar BCAA’s durante o justo después del ejercicio puede reducir el daño muscular y ayudar a reparar las fibras musculares más rápidamente.
Tomar estos suplementos mientras entrenas también puede proporcionar un impulso de energía si entrenas durante un período largo o intenso.
Mejor momento: Durante o después del entrenamiento.
7. Magnesio: antes de dormir
El magnesio es un mineral fundamental para la función muscular, la salud ósea y la regulación del sueño. También es conocido por sus efectos relajantes y calmantes. Tomar un suplemento de magnesio antes de acostarte puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y relajar los músculos después de un día de actividad intensa. Además, el magnesio favorece la digestión y la circulación sanguínea, lo que puede ser útil para la relajación nocturna.
Mejor momento: Antes de dormir.
8. Probióticos: Con la comida o por la mañana
Los probióticos son microorganismos beneficiosos que promueven una flora intestinal saludable. Tomarlos con el estómago vacío, ya sea por la mañana o entre comidas, puede mejorar su eficacia, ya que el ácido estomacal es menos probable que interfiera con su acción. Tomarlos durante o después de una comida también puede ser efectivo, ya que los alimentos ayudan a proteger los probióticos de los ácidos estomacales.
Si tomas probióticos, asegúrate de seguir las recomendaciones del fabricante y no tomar antibióticos al mismo tiempo, ya que estos pueden matar las bacterias beneficiosas.
Mejor momento: Con el estómago vacío (por la mañana) o con la comida.
9. Hierro: con las comidas principales
El hierro es crucial para la producción de hemoglobina y para mantener niveles adecuados de energía. Se recomienda tomar suplementos de hierro con las comidas para minimizar posibles efectos secundarios como el malestar estomacal. Evita tomarlo con alimentos ricos en calcio, ya que este puede interferir con la absorción del hierro. Si tienes problemas para absorber el hierro, tomarlo junto con una fuente de vitamina C, como naranjas o kiwis, puede mejorar su absorción.
Mejor momento: Con las comidas principales.
Evidencias científicas sobre el momento de tomar suplementos
Tiempo óptimo de ingesta de suplementos deportivos
Un análisis narrativo de Figueiredo et al. (2017) revisó suplementos como β-alanina, nitrato, cafeína, creatina, bicarbonato y proteína para identificar los momentos de ingesta más eficaces (pre-ejercicio, durante, post-ejercicio, con comidas o antes de dormir).
Suplementación post-entrenamiento y recuperación muscular
Una revisión sistemática de Stecker et al. (2019) encontró que la ingesta estratégica de suplementos (como proteína, creatina, cafeína) cerca del entrenamiento puede influir en el rendimiento, la fuerza y la recuperación muscular.
Efectos del momento de la proteína sobre hipertrofia y fuerza
Un meta-análisis de Schoenfeld et al. (2013) examinó la suplementación proteica ≤1 h antes o después del entrenamiento y su impacto sobre la fuerza e hipertrofia, con resultados mixtos respecto a su eficacia diferencial según el momento exacto.
Conclusión: mejor momento para tomar suplementos
Tomar los suplementos adecuados en el momento correcto puede marcar una gran diferencia en su efectividad y en cómo se integran en tu rutina diaria. Elegir el mejor momento del día para tomar suplementos nutricionales te ayudará a mejorar su absorción y a aprovechar al máximo sus beneficios. Con los consejos que te hemos proporcionado sobre cuándo tomar suplementos según la ciencia, puedes optimizar tu rendimiento físico, tu salud general y tu bienestar a largo plazo.
Recuerda que cada cuerpo es diferente, y que el momento ideal para tomar vitaminas y minerales puede variar según tus hábitos, tipo de entrenamiento y alimentación. Lo que funciona para una persona puede no ser igualmente efectivo para otra. Por eso, es importante experimentar con diferentes horarios para tomar tus suplementos y ajustar según tus necesidades personales. Además, siempre consulta a un profesional de la salud o nutricionista deportivo antes de realizar cambios en tu régimen de suplementos.
Con una planificación adecuada de cuándo tomar tus suplementos diarios, podrás maximizar la absorción de nutrientes, mejorar tu energía y recuperación muscular y lograr tus objetivos de salud y rendimiento físico de manera más efectiva.
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