El entrenamiento PHA para mejorar la salud cardiovascular (Peripheral Heart Action, o Acción Cardíaca Periférica) es un método de entrenamiento que ha ganado gran popularidad en los últimos años gracias a sus múltiples beneficios para el corazón y la quema efectiva de grasa corporal. Si buscas una rutina eficiente para aumentar la resistencia física y la capacidad cardiovascular mientras maximizas la quema de calorías en un solo entrenamiento, el entrenamiento PHA puede ser la solución ideal para ti.
En este artículo, te explicamos qué es el entrenamiento PHA, cómo funciona, sus principales beneficios para el rendimiento físico y la salud cardiovascular, y cómo incorporarlo correctamente en tu rutina diaria. Además, te ofrecemos consejos prácticos para estructurar un entrenamiento PHA efectivo y maximizar sus resultados para potenciar tu condición física y pérdida de grasa.
El enfoque del biólogo: La bomba hemodinámica y la gestión de metabolitos
Desde la fisiología circulatoria, el entrenamiento PHA no es un simple circuito; es un ejercicio de ingeniería hidráulica humana. Imagina que tu sistema circulatorio es la red de tuberías de un edificio de varias plantas. En un entrenamiento convencional, abres todos los grifos del primer piso (por ejemplo, las piernas), provocando una hiperemia local (congestión de sangre). Esto obliga a que los desechos metabólicos, como el lactato y los protones de hidrógeno, se acumulen en un solo lugar, causando esa quemazón que te obliga a parar.
En el PHA, aplicamos una reconfiguración constante del flujo. Al pasar de una sentadilla pesada a un press militar, obligamos al corazón a actuar como una bomba de presión variable. El sistema nervioso debe cerrar los capilares de las piernas y abrir los de los hombros en segundos, venciendo la fuerza de la gravedad para desplazar el volumen sistólico a través de todo el eje vertical.
Biológicamente, esto genera dos beneficios críticos. Primero, entrenamos la elasticidad arterial y la fuerza del miocardio de una forma que el cardio lineal (correr) no logra. Segundo, optimizamos el aclaramiento de lactato: mientras tus brazos trabajan, tus piernas actúan como un sistema de filtrado pasivo, movilizando la sangre cargada de metabolitos hacia el hígado y los riñones para su reciclaje. Es, en esencia, un entrenamiento de «limpieza profunda» celular que te permite mantener una intensidad altísima sin que el motor biológico se ahogue en su propio residuo.
¿Qué es el entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action)?
El PHA es una metodología de entrenamiento que involucra circuitos de ejercicios con una alternancia entre movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. El objetivo principal del PHA es mantener la circulación sanguínea activa en todo el cuerpo, de tal manera que el corazón trabaje de forma más eficiente mientras se realiza el ejercicio. Este tipo de entrenamiento combina los beneficios del entrenamiento de fuerza con los del entrenamiento cardiovascular.
El principio clave del PHA es cambiar de un ejercicio que trabaje la parte superior del cuerpo a uno que trabaje la parte inferior, y viceversa, sin períodos largos de descanso entre ellos. Esto crea un efecto cardiovascular similar al entrenamiento aeróbico, pero con la intensidad y el estímulo de la resistencia. A medida que alternas entre los ejercicios de parte superior e inferior del cuerpo, la sangre fluye a través de las extremidades, mejorando la circulación y ayudando a mantener el ritmo cardíaco elevado durante el entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento PHA
1. Mejora la salud cardiovascular
El entrenamiento PHA mantiene el corazón trabajando a un ritmo constante durante todo el circuito, lo que mejora la capacidad cardiovascular. Al cambiar de un ejercicio para la parte superior a uno para la parte inferior del cuerpo, el corazón debe bombear sangre de manera eficiente a través de todo el cuerpo. Con el tiempo, este tipo de entrenamiento puede fortalecer el corazón y mejorar la circulación, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Aumenta la quema de grasa
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento PHA es su capacidad para aumentar la quema de grasa. La naturaleza de los circuitos de PHA, que combinan ejercicio de fuerza con ejercicio cardiovascular, aumenta la demanda energética del cuerpo, lo que lleva a una mayor quema de calorías durante y después del entrenamiento. Este tipo de entrenamiento, también conocido como entrenamiento en circuito, acelera el metabolismo, lo que puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal.
3. Mejora la resistencia muscular y la fuerza
Aunque el entrenamiento PHA se centra en mantener el ritmo cardíaco elevado, también ofrece beneficios en cuanto a la fuerza muscular. Al incluir movimientos de resistencia (como pesas o ejercicios con el peso corporal) junto con movimientos cardiovasculares, el entrenamiento PHA mejora la resistencia muscular. Esto es especialmente útil para quienes buscan mejorar su capacidad general de ejercicio, ya que el PHA desafía tanto el sistema cardiovascular como los músculos.
4. Optimiza el uso del tiempo
El entrenamiento PHA es ideal para aquellos que tienen poco tiempo para entrenar pero aún desean obtener resultados efectivos. Al alternar entre ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, se reduce el tiempo de descanso entre series, lo que permite realizar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo. Este enfoque hace que el entrenamiento sea eficiente y efectivo, maximizando los beneficios en menos tiempo.
5. Incrementa la capacidad aeróbica
Aunque el PHA se enfoca en el entrenamiento de fuerza, también ofrece grandes beneficios para la capacidad aeróbica. El ritmo constante y el trabajo cardiovascular hacen que el sistema respiratorio y cardiovascular se adapten y mejoren con el tiempo. Si bien no sustituye el entrenamiento aeróbico tradicional (como correr o nadar), es una forma efectiva de mejorar la capacidad aeróbica mientras trabajas en la fuerza y la resistencia.
¿Cómo funciona el PHA en el cuerpo?
El entrenamiento PHA se basa en un principio de trabajo alternado entre la parte superior e inferior del cuerpo. Este enfoque crea un estímulo cardiovascular constante y evita que el cuerpo se adapte a un solo tipo de ejercicio. A continuación, te explicamos cómo funciona:
- Estimulación cardíaca continua: Al alternar entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, se crea un ciclo que mantiene el corazón en movimiento. La sangre debe fluir rápidamente desde la parte superior hacia la parte inferior y viceversa, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación general.
- Trabajo muscular de todo el cuerpo: El PHA no solo mejora la capacidad cardiovascular, sino que también se enfoca en trabajar músculos de todo el cuerpo. Como se incluyen tanto ejercicios de la parte superior como inferior, se obtiene un entrenamiento integral que fortalece múltiples grupos musculares.
- Optimización del aclaramiento de lactato: A diferencia de los entrenamientos donde el descanso es estático, el PHA utiliza la recuperación activa intra-sesión. Mientras la parte superior descansa, la parte inferior trabaja; esto mantiene el gasto cardíaco elevado y facilita el aclaramiento de metabolitos como el lactato. Como biólogo, destaco que este flujo constante previene la acumulación de desechos metabólicos en un solo grupo muscular, permitiéndote entrenar a una intensidad mayor durante más tiempo sin llegar al fallo muscular por acidez.
Ejemplo de rutina de entrenamiento PHA
Aquí tienes un ejemplo de cómo estructurar una rutina de entrenamiento PHA para mejorar la salud cardiovascular y la quema de grasa:
Circuito PHA para todo el cuerpo
- Flexiones de Brazo (Parte Superior) – 12 repeticiones
- Sentadillas con Salto (Parte Inferior) – 15 repeticiones
- Press de Banca (Parte Superior) – 10 repeticiones
- Zancadas (Lunges) (Parte Inferior) – 12 repeticiones por pierna
- Remo con Mancuernas (Parte Superior) – 10 repeticiones
- Peso Muerto Rumano (Parte Inferior) – 12 repeticiones
- Fondos en Paralelas (Parte Superior) – 8 repeticiones
- Salto de Cajón (Box Jump) (Parte Inferior) – 10 repeticiones
Instrucciones:
- Realiza cada ejercicio de manera consecutiva sin descanso entre ellos.
- Después de completar el circuito, toma un descanso de 1 a 2 minutos.
- Repite el circuito de 3 a 4 veces según tu nivel de condición física.
Consejos para maximizar los resultados del PHA
- Mantén la intensidad alta: La clave del entrenamiento PHA es mantener una alta intensidad durante todo el circuito. No te detengas demasiado entre ejercicios y asegúrate de que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado.
- Incorpora pesas y ejercicios corporales: Utiliza una combinación de ejercicios con pesas y ejercicios corporales para trabajar diferentes grupos musculares y mantener el entrenamiento variado.
- Progresión gradual: Si eres nuevo en el entrenamiento PHA, comienza con circuitos más cortos y aumenta gradualmente la duración e intensidad a medida que tu resistencia mejora.
- Hidratarse adecuadamente: Debido a la alta intensidad del PHA, es esencial mantenerse bien hidratado para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento.
- Realiza el PHA de 2 a 3 veces por semana: Para obtener los mejores resultados, realiza entrenamientos de PHA de 2 a 3 veces por semana, dejando días de descanso entre ellos para permitir la recuperación muscular.
Tabla resumen: PARÁMETROS DE RESPUESTA CARDIO-VASCULAR PHA
| Fase del Estímulo | Acción Segmentaria | Respuesta Cardíaca | Impacto Metabólico | Enfoque del Biólogo |
|---|---|---|---|---|
| CARGA PERIFÉRICA 1 (Tren Inferior) | Sentadillas / Zancadas | Aumento del volumen sistólico | Glucólisis anaeróbica local | Se activa la «bomba muscular» de las piernas, enviando un gran retorno venoso al corazón para preparar el siguiente salto de presión. |
| CARGA PERIFÉRICA 2 (Tren Superior) | Press / Tracciones | Redistribución vertical rápida | Aclaramiento de lactato sistémico | El corazón debe vencer la gravedad. Esta redistribución evita que el pH muscular baje excesivamente en un solo punto, permitiendo más repeticiones totales. |
| FASE DE ESTABILIDAD (Post-Circuito) | Descanso Activo | Aumento de la modulación vagal | Resíntesis de ATP y PCr | Entrenamos la capacidad de recuperación del sistema autónomo. El cuerpo aprende a volver a la calma (homeostasis) de forma mucho más eficiente. |
Evidencia científica sobre el entrenamiento PHA
Adaptaciones cardiovasculares y control autónomo
Un estudio comparó el entrenamiento PHA con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos jóvenes. Los resultados mostraron que, tras 30 sesiones de entrenamiento en 3 meses, el PHA promovió adaptaciones cardiovasculares favorables, incluyendo una disminución de la actividad simpática vascular y un aumento de la modulación vagal, mejorando así la regulación autónoma del corazón.
Aumento de la fuerza muscular y la calidad muscular
Otro estudio en mujeres mayores con experiencia en entrenamiento de resistencia reveló que, tras 12 semanas de entrenamiento progresivo, se observaron aumentos significativos en la fuerza muscular, la masa muscular y el ángulo de fase (PhA), un indicador de la calidad muscular. Estos cambios fueron independientes de la cantidad de grasa corporal inicial, lo que sugiere que el entrenamiento de resistencia mejora la calidad muscular en esta población.
Recomendación para la recomposición corporal
Una investigación en personas con niveles de grasa corporal inicial encontró que, tras 24 semanas de entrenamiento de resistencia, todas las participantes experimentaron mejoras en la fuerza muscular y el ángulo de fase. Sin embargo, las mujeres con menor grasa corporal inicial mostraron una recomposición corporal más favorable, perdiendo más grasa y ganando más masa muscular.
Conclusión: potencia tu corazón y tu fuerza con el método PHA
Implementar el entrenamiento PHA para mejorar la salud cardiovascular es una de las decisiones más inteligentes para optimizar tu tiempo en el gimnasio. Al alternar grupos musculares distantes, obligas a tu cuerpo a una redistribución del flujo sanguíneo constante, lo que se traduce en una quema calórica masiva y una mejora de la resistencia periférica.
Este método es la herramienta perfecta para quienes buscan una recomposición corporal eficiente, combinando los beneficios del levantamiento de pesas con la demanda de una sesión de cardio intenso. Mantén la intensidad alta, respeta la alternancia superior-inferior y prepárate para ver cómo tu capacidad aeróbica y tu fuerza funcional alcanzan un nuevo nivel. ¡Es hora de que tu corazón y tus músculos trabajen en perfecta sincronía!
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Rutina definitiva con bandas de resistencia: 10 ejercicios efectivos para construir músculo en casa sin pesas ni máquinas“No entrenes solo, no busques respuestas al azar. Únete a una comunidad que comparte tu misma pasión: crecer, rendir mejor y vivir con más energía.”
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Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR), colegiado nº 2637 por el Colegio Oficial de Biólogos de Andalucía (COBA). Especialista en fisiología,nutrición y suplementación con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.