Rutina Weider definitiva: plan y beneficios para ganar músculo

Entrenamiento

El entrenamiento Weider es uno de los métodos más populares y efectivos en el mundo del fitness y la musculación. Su enfoque específico en el trabajo por grupos musculares ha demostrado ser una estrategia clave para lograr un desarrollo óptimo de la fuerza y la hipertrofia muscular. Gracias a su estructura dividida, este sistema permite un trabajo más focalizado y una mayor estimulación de cada músculo, lo que se traduce en mejores resultados a largo plazo.

En este artículo, te explicaremos qué es una rutina Weider, sus principales beneficios y te proporcionaremos un ejemplo práctico para que puedas comenzar a implementarla en tu entrenamiento y maximizar tu ganancia muscular.

¿Qué es una Rutina de Entrenamiento Weider?

La rutina Weider fue creada por Joe Weider, pionero del culturismo y fundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB). Este método se basa en la división de entrenamiento por grupos musculares, dedicando cada sesión a trabajar de manera intensa uno o dos músculos específicos. Generalmente, una rutina Weider sigue una estructura de 3 a 6 días de entrenamiento por semana, permitiendo entrenar cada grupo muscular con alta intensidad, a la vez que se le da suficiente tiempo de recuperación entre sesiones para maximizar el crecimiento muscular.

Beneficios de la Rutina Weider

1. Hipertrofia Muscular Maximizada

Al enfocarse en un grupo muscular por día, se permite entrenarlo con una mayor intensidad y volumen, lo que favorece el crecimiento muscular.

2. Mayor Recuperación entre Sesiones

Cada músculo tiene al menos 48-72 horas de descanso antes de volver a entrenarlo, lo que ayuda a una mejor recuperación y evita el sobreentrenamiento.

3. Trabajo Detallado de Cada Músculo

Permite entrenar cada músculo desde diferentes ángulos y con distintos ejercicios para estimular todas sus fibras musculares.

4. Ideal para Nivel Intermedio y Avanzado

Es un método perfecto para quienes buscan progresar en hipertrofia y ya tienen experiencia con el levantamiento de pesas.

5. Compatible con Otros Métodos de Entrenamiento

Se puede combinar con técnicas como dropsets, superseries o entrenamiento piramidal para aumentar la intensidad y seguir progresando.

Ejemplo de Rutina Weider (5 Días a la Semana)

Aquí tienes un ejemplo de una rutina Weider enfocada en hipertrofia:

Lunes – Pecho y Tríceps

Press de banca con barra – 4×8
Press inclinado con mancuernas – 4×8
Fondos en paralelas lastrado – 4×8
Aperturas con mancuernas – 3×12
Press francés – 3×10
Extensiones de tríceps con cuerda – 3×12

Este día está diseñado para desarrollar el pecho y los tríceps mediante ejercicios compuestos que trabajan múltiples músculos y ejercicios aislados para enfocar el desarrollo de la zona.

Martes – Espalda y Bíceps

Dominadas – 4×8
Remo con barra – 4×8
Remo con mancuerna – 4×8
Jalón al pecho – 4×8
Curl de bíceps con barra – 3×10
Curl martillo con mancuernas – 3×12

El enfoque de este día es trabajar espalda y bíceps, dos de los grupos musculares clave para mejorar la fuerza y la musculatura en la parte superior del cuerpo.

Miércoles – Piernas

Sentadilla con barra – 4×8
Prensa de piernas – 4×8
Peso muerto rumano – 4×8
Extensión de cuádriceps – 3×10
Curl femoral – 3×10
Elevación de talones para gemelos – 4×15

Este día se dedica al entrenamiento de piernas. Los ejercicios compuestos como la sentadilla y el peso muerto ayudan a desarrollar fuerza y tamaño en los músculos principales de las piernas, mientras que los ejercicios de aislamiento optimizan el crecimiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Jueves – Hombros y Abdominales

Press militar con barra – 4×8
Elevaciones laterales – 3×12
Pájaros con mancuernas – 3×12
Encogimientos con mancuernas – 3×10
Plancha abdominal – 3×30 segundos
Elevación de piernas – 3×15

El enfoque de este día es en los hombros y abdominales. Los ejercicios de hombros como el press militar y las elevaciones laterales ayudan a desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y definida, mientras que los abdominales se trabajan con ejercicios de plancha y elevación de piernas.

Viernes – Brazos (Bíceps y Tríceps)

Curl con barra Z – 3×10
Curl con mancuernas alterno – 3×12
Curl concentrado – 3×12-15
Press cerrado – 3×10
Fondos en paralelas – 3×12
Extensiones con mancuerna – 3×12-15

Este día se centra exclusivamente en los brazos (bíceps y tríceps), utilizando movimientos tanto compuestos como de aislamiento para maximizar el volumen de trabajo y fomentar el crecimiento muscular en esta área.

Sábado y Domingo – Descanso o Descanso Activo

El descanso es esencial para el crecimiento muscular. Si prefieres, puedes realizar un descanso activo haciendo actividades ligeras como caminar, nadar o estiramientos.

Conclusión

La rutina de entrenamiento Weider es una de las más efectivas para la hipertrofia muscular, ya que permite un entrenamiento intenso de cada grupo muscular con suficiente recuperación. Es ideal para quienes desean ganar masa muscular y entrenar con un enfoque detallado.

Para que una rutina Weider para ganar masa muscular sea realmente efectiva, la nutrición adecuada y la suplementación juegan un papel fundamental. La alimentación balanceada es esencial para proporcionar los nutrientes necesarios que alimentan los músculos y favorecen la recuperación. Una ingesta suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas saludables asegura un entorno anabólico, promoviendo el crecimiento muscular tras cada sesión de entrenamiento. Además, la suplementación para la ganancia muscular, como la proteína en polvo, creatina y BCAA’s, puede potenciar los resultados, ayudando a mejorar la fuerza, la resistencia y la recuperación. No obstante, es importante recordar que los suplementos son un complemento y no un sustituto de una dieta adecuada. La clave es combinar una buena nutrición deportiva con una rutina de entrenamiento Weider bien estructurada para alcanzar el máximo potencial en el desarrollo muscular.