Si estás buscando una rutina full body avanzada para ganar masa muscular y mejorar tu fuerza de manera rápida y eficiente, la rutina full body es una de las mejores opciones. Diseñada para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada y optimizada, esta rutina te permitirá maximizar tu rendimiento mientras reduces el riesgo de lesiones, una preocupación común en los entrenamientos intensivos.
A continuación, te presentamos el plan completo para una rutina full body avanzada, ideal para entrenar tres días a la semana. Con los ejercicios clave que estimulan el crecimiento muscular(hipertrofia) en todas las áreas del cuerpo, podrás potenciar tu físico y alcanzar tus objetivos más rápido.
¿Cómo está estructurada la rutina?
En primer lugar, la rutina está organizada en tres sesiones semanales, donde cada día incluye una combinación de ejercicios compuestos y ejercicios aislados. Los primeros trabajan varios grupos musculares a la vez, mientras que los ejercicios aislados se enfocan en músculos específicos para asegurar un desarrollo completo. La clave para aprovechar al máximo esta rutina es el esfuerzo moderado: deja un par de repeticiones “en reserva” (RIR 1-2), lo que significa que debes entrenar cerca del fallo muscular, pero sin llegar a él. Este enfoque no solo optimiza el desarrollo muscular, sino que también favorece una mejor recuperación entre entrenamientos.
Día 1: Entrenamiento full body avanzado
Sentadilla libre con barra – 4 series x 8 repeticiones
Sin duda, un clásico que trabaja cuádriceps, glúteos y core. Asegúrate de progresar en los pesos de manera constante.
Remo con barra – 4 series x 8 repeticiones
Esencialmente, imprescindible para trabajar la espalda media y alta. Mantén una postura sólida durante todo el movimiento.
Press de pecho en máquina – 4 series x 8 repeticiones
Ideal para aislar el pecho de manera controlada, especialmente si buscas un enfoque más técnico.
Zancadas con mancuernas – 4 series x 10 repeticiones
Ejercicio unilateral que fortalece las piernas, especialmente los glúteos y cuádriceps.
Press militar sentado con mancuernas – 4 series x 8 repeticiones
Concretamente, trabaja los hombros de forma efectiva, permitiendo un rango de movimiento más natural.
Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones
Principalmente, focaliza en los hombros laterales, ayudando a darle mayor amplitud al torso.
Press francés con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones
Un ejercicio clave para fortalecer los tríceps de manera aislada.
Curl con barra Z o curl martillo – 3 series x 10 repeticiones
Trabaja los bíceps desde diferentes ángulos, ayudando a desarrollar fuerza y volumen.
Plancha – 4 series x 40 segundos
Refuerza el core y la estabilidad, esencial para mantener una postura correcta en ejercicios más complejos.
Día 2: Rutina full body avanzada
Peso muerto con barra – 4 series x 8 repeticiones
Esencialmente, fundamental para trabajar la cadena posterior (glúteos, femorales, espalda baja). Asegúrate de ejecutar el movimiento con la espalda recta para evitar lesiones.
Press banca con barra – 4 series x 8 repeticiones
Sin duda, un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho, hombros y tríceps.
Dominadas agarre neutro – 4 series x 8 repeticiones
Por ejemplo, este ejercicio trabaja la espalda y los bíceps de manera muy efectiva. Si no puedes hacer dominadas completas, usa una banda de resistencia para asistencia.
Press militar de pie con barra – 4 series x 8 repeticiones
Asimismo, un ejercicio de hombros que también involucra el core debido a la posición erguida.
Prensa – 4 series x 8 repeticiones
Esencialmente, trabajo aislado para las piernas, particularmente enfocado en los cuádriceps.
Elevaciones laterales con polea – 3 series x 10 repeticiones
Por lo general, una variante de las elevaciones con mancuernas, que ofrece mayor control durante todo el movimiento.
Extensión de tríceps en polea – 3 series x 10 repeticiones
Concretamente, ayuda a trabajar el tríceps de forma intensa y controlada.
Curl bíceps alterno en banco reclinado – 3 series x 10 repeticiones
Por consiguiente, el banco reclinado cambia el ángulo del movimiento, lo que permite un estiramiento mayor en los bíceps.
Press Pallof – 4 series x 12 repeticiones
Sin duda, un excelente ejercicio para trabajar los oblicuos y mejorar la estabilidad del core.
Día 3: Rutina full body avanzada
Sentadilla libre con barra – 4 series x 8 repeticiones
Igualmente, repite este gran ejercicio para seguir progresando en la fuerza de piernas.
Jalones al pecho agarre prono – 4 series x 8 repeticiones
Por lo tanto, un buen complemento para las dominadas, trabajando la espalda de manera eficiente.
Press de pecho con mancuernas – 4 series x 8 repeticiones
La alternativa al press de banca, que permite un rango de movimiento más amplio.
Remo Gironda o en punta con barra – 4 series x 8 repeticiones
Este tipo de remo trabaja los trapecios y la espalda de manera efectiva.
Extensión de cuádriceps y curl femoral – 4 series x 10 repeticiones
Aislando los músculos de las piernas, es importante para equilibrar el trabajo entre los cuádriceps y los femorales.
Fondos – 4 series x 10 repeticiones
Un ejercicio compuesto que trabaja el pectoral mayor, tríceps y deltoides.
Curl 21 – 3 series (7 repeticiones parciales arriba, 7 abajo y 7 completas)
Un excelente ejercicio para el desarrollo de los bíceps.
Leñador abdominal en polea – 4 series x 12 repeticiones
Focaliza en los oblicuos y mejora la estabilidad del core.
Conclusión sobre la rutina full body avanzada
La progresión y la consistencia son fundamentales para ganar masa muscular con una rutina full body avanzada. Aumentar peso, repeticiones o intensidad en cada sesión y entrenar de manera regular asegura que los músculos sigan siendo desafiados, favoreciendo el crecimiento y la fuerza de forma óptima.
El descanso y la recuperación también son esenciales. Dormir bien, mantener una alimentación adecuada y permitir que las fibras musculares se reparen ayuda a prevenir lesiones, evitar el agotamiento y maximizar la recuperación muscular entre entrenamientos.
Por otra parte, la nutrición juega un papel clave en el éxito de cualquier rutina avanzada. Ingerir suficientes calorías, proteínas y carbohidratos, junto con la orientación de un nutricionista o entrenador, garantiza que el cuerpo tenga los recursos necesarios para crecer y adaptarse, potenciando los resultados del entrenamiento.
Además, escuchar al cuerpo y adaptar la rutina según las señales de fatiga o molestias es crucial. Ajustar ejercicios, reducir el volumen o cambiar el orden de la sesión permite mantener el progreso de manera segura y sostenible.
En definitiva, la paciencia y la constancia son la base del éxito. Una rutina full body avanzada, bien ejecutada y mantenida a lo largo del tiempo, asegura mejoras visibles en fuerza, masa muscular y rendimiento, proporcionando resultados duraderos y sostenibles.
Quieres aprender más
Domina tu cuerpo: los mejores ejercicios para cada músculo y cómo exprimirlos al máximo
Rutina definitiva con bandas de resistencia: 10 ejercicios efectivos para construir músculo en casa sin pesas ni máquinas
¿Adicción al ejercicio? Descubre cuándo el deporte pasa de ser beneficioso a peligroso para tu salud
Deporte y salud ósea: cómo prevenir la osteoporosis a través del ejercicio
Rompiendo mitos sobre las proteínas en el deporte: lo que de verdad necesitas saber
Entrena en casa al máximo: programas con bandas, TRX y kettlebells sin apenas material“No entrenes solo, no busques respuestas al azar. Únete a una comunidad que comparte tu misma pasión: crecer, rendir mejor y vivir con más energía.”
En entrenadorparatodos.com recibirás cada semana consejos claros, prácticos y con respaldo científico sobre entrenamiento, nutrición, salud y suplementación. Pero lo más importante: formarás parte de una comunidad que inspira, apoya y celebra cada uno de tus avances.
Porque no se trata solo de ganar músculo o perder grasa, sino de transformar tu vida y tu bienestar día a día.
Da el paso hoy: