Rutina torso pierna hipertrofia

Entrenamiento

Si tu objetivo es ganar masa muscular de manera equilibrada y efectiva, una rutina bien estructurada de cuerpo completo es esencial. Hoy te traemos una rutina torso pierna hipertrofia de 4 días, enfocada en el desarrollo del torso (pecho, espalda, hombros y brazos) y las piernas (cuádriceps, glúteos, femorales), con un énfasis especial en el core para fortalecer la zona media del cuerpo. Cada jornada incluye ejercicios compuestos y de aislamiento para ganar músculo que potenciarán tanto el crecimiento muscular como la fuerza general.

En este artículo desglosamos los ejercicios, series y repeticiones de una rutina torso pierna para ganar masa muscular, de forma clara y estructurada, para que puedas seguirla paso a paso y lograr resultados óptimos en hipertrofia. ¡Vamos a ello!

Día 1: torso

El primer día está diseñado para trabajar principalmente el torso: el pecho, espalda y hombros. Los ejercicios seleccionados están pensados para estimular de manera intensa los músculos del tren superior.

Press banca – 4 series x 8 repeticiones

Un clásico para trabajar los pectorales y los tríceps. Asegúrate de mantener los pies firmes en el suelo y controlar el movimiento tanto al subir como al bajar la barra.
Remo en barra – 4 series x 8 repeticiones

Este ejercicio es ideal para trabajar la espalda media, trapecios y los brazos. Mantén una postura correcta para evitar lesiones, asegurándote de no curvar la espalda.
Press militar con barra – 4 series x 8 repeticiones

Un excelente ejercicio para trabajar los hombros, especialmente el deltoides anterior. Recuerda mantener el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.
Remo unilateral en máquina – 4 series x 10 repeticiones

Aísla un lado de la espalda a la vez, ayudando a equilibrar posibles desbalances musculares y mejorar la simetría de la parte superior del cuerpo.
Contractora pectoral – 4 series x 12 repeticiones

Este ejercicio trabaja de manera concentrada el pectorales y permite una contracción máxima en la parte final del movimiento.
Fondos paralelas – 3 series x 10 repeticiones

Un ejercicio compuesto que trabaja tanto el pectorales como los tríceps y deltoides. Puedes hacerlo con el peso corporal o agregar peso adicional si buscas más desafío.
Curl con barra Z o curl martillo – 3 series x 10 repeticiones

Un movimiento fundamental para trabajar los bíceps y los antebrazos. Puedes alternar entre el curl con barra Z y el curl martillo para un trabajo más completo.
Facepull – 2 series x 15 repeticiones

Este ejercicio se enfoca en los deltoides posteriores y los trapecios, fundamentales para mantener una buena postura y evitar desbalances musculares en los hombros.

Día 2: pierna y core

El segundo día de entrenamiento está dedicado a trabajar las piernas y el core, con ejercicios centrados en el desarrollo de los cuádriceps, glúteos y femorales, y un enfoque en la estabilización del core.

Sentadilla profunda con barra – 4 series x 8 repeticiones

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos, trabajando de forma intensa los cuádriceps, glúteos y el core. Asegúrate de mantener una buena técnica y bajar lo más profundo posible para activar al máximo los músculos.
Peso muerto convencional – 4 series x 8 repeticiones

Este ejercicio es excelente para trabajar la cadena posterior, incluyendo glúteos, femorales y la espalda baja. Concéntrate en mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Máquina Hip Thrust – 4 series x 8 repeticiones

Enfocado en los glúteos, este ejercicio es perfecto para activar y desarrollar los glúteos con un rango de movimiento completo.
Extensión de cuádriceps – 3 series x 10 repeticiones

Este ejercicio de aislamiento se enfoca en los cuádriceps, ayudando a mejorar tanto la fuerza como la hipertrofia muscular de las piernas.
Curl femoral – 3 series x 10 repeticiones

El curl femoral es un excelente ejercicio para trabajar los femorales y prevenir desequilibrios musculares en las piernas.
Plancha en balón o suelo – 4 series x 40 segundos

La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Si puedes, realiza este ejercicio sobre un balón para aumentar la dificultad y trabajar también los estabilizadores.
Press Pallof – 3 series x 12 repeticiones

Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del core y trabaja los oblicuos. Utiliza una cuerda o una banda para realizar el movimiento de manera controlada.

Día 3: torso

El tercer día se repite el enfoque en el torso, pero con algunos cambios en los ejercicios para asegurar que todos los músculos del tren superior sigan siendo desafiados y estimulados.

Press banca – 4 series x 8 repeticiones

Al igual que en el Día 1, el press de banca es uno de los mejores ejercicios para el pectorales y tríceps.
Dominadas – 4 series x 8 repeticiones

Un ejercicio fundamental para trabajar la espalda superior y los bíceps. Si no puedes hacer dominadas, puedes usar una banda de asistencia o realizar jalones en máquina.
Press militar en máquina – 4 series x 8 repeticiones

Una excelente opción para aislar los hombros y mantener el control durante todo el movimiento.
Jalón supino – 4 series x 8 repeticiones

Este ejercicio es ideal para trabajar la espalda media, con un énfasis en la parte superior de la espalda.
Elevación lateral de hombro – 3 series x 12 repeticiones

La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides lateral, dándole mayor amplitud a los hombros.
Curl de bíceps en banco inclinado – 3 series x 12 repeticiones

Este ejercicio permite un mayor rango de movimiento para los bíceps, concentrándose especialmente en la fase de estiramiento del músculo.
Press francés con mancuerna – 3 series x 12 repeticiones

El press francés se enfoca en los tríceps y es excelente para añadir volumen y fuerza en la parte posterior del brazo.

Día 4: piernas y core

El cuarto y último día de entrenamiento se dedica nuevamente a las piernas y el core, buscando el máximo trabajo para los músculos de las piernas y la zona media.

Prensa – 4 series x 8 repeticiones

La prensa es un ejercicio efectivo para trabajar los cuádriceps, glúteos y femorales. Asegúrate de controlar el movimiento y evitar sobrecargar las rodillas.
High Thrust en máquina – 4 series x 8 repeticiones

Este ejercicio es ideal para concentrarse en los glúteos, asegurándote de apretar al máximo en la parte superior del movimiento.
Peso muerto rumano – 4 series x 8 repeticiones

Un excelente ejercicio para trabajar los femorales y glúteos, con un énfasis en la cadena posterior.
Extensión de cuádriceps – 3 series x 10 repeticiones

Continúa trabajando los cuádriceps con este ejercicio de aislamiento para complementar el trabajo de las piernas.
Curl femoral unilateral – 3 series x 10 repeticiones

Aísla un lado de las piernas para trabajar de manera equilibrada los femorales y corregir cualquier desequilibrio muscular.
Rueda abdominal – 3 series x 10 repeticiones

La rueda abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el core, especialmente los abdominales inferiores.
Leñador en polea – 3 series x 10 repeticiones

El leñador trabaja los oblicuos y mejora la fuerza general del core.

Conclusión

Esta rutina de hipertrofia está pensada para ayudarte a ganar masa muscular de forma equilibrada, trabajando tanto el torso como las piernas y debe ser acompañada siempre de una dieta enfocada a nuestros objetivos y suplementación si fuera necesaria.