Rutina Torso Pierna Hipertrofia – ¡Transforma Tu Físico!

Entrenamiento

Si tu objetivo es ganar masa muscular de manera equilibrada y efectiva, una rutina bien estructurada de cuerpo completo es esencial. Por ello, hoy te traemos una rutina torso pierna hipertrofia de 4 días, enfocada en el desarrollo del torso (pecho, espalda, hombros y brazos) y las piernas (cuádriceps, glúteos, femorales), con un énfasis especial en el core para fortalecer la zona media del cuerpo. Además, cada jornada incluye ejercicios compuestos y de aislamiento para ganar músculo que potenciarán tanto el crecimiento muscular como la fuerza general.

A continuación, en este artículo desglosamos los ejercicios, series y repeticiones de una rutina torso pierna hipertrofia para ganar masa muscular, de forma clara y estructurada, para que puedas seguirla paso a paso y lograr resultados óptimos en hipertrofia. ¡Vamos a ello!

Día 1: torso– ejercicios clave para empezar con fuerza

Para empezar, el primer día está diseñado para trabajar principalmente el torso: el pecho, espalda y hombros. Los ejercicios seleccionados están pensados para estimular de manera intensa los músculos del tren superior.

Press banca – 4 series x 8 repeticiones

En primer lugar, un clásico para trabajar los pectorales y los tríceps. Asegúrate de mantener los pies firmes en el suelo y controlar el movimiento tanto al subir como al bajar la barra.
Remo en barra – 4 series x 8 repeticiones

Este ejercicio es ideal para trabajar la espalda media, trapecios y los brazos. Mantén una postura correcta para evitar lesiones, asegurándote de no curvar la espalda.
Press militar con barra – 4 series x 8 repeticiones

Un excelente ejercicio para trabajar los hombros, especialmente el deltoides anterior. Recuerda mantener el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.
Remo unilateral en máquina – 4 series x 10 repeticiones

Aísla un lado de la espalda a la vez, ayudando a equilibrar posibles desbalances musculares y mejorar la simetría de la parte superior del cuerpo.
Contractora pectoral – 4 series x 12 repeticiones

Este ejercicio trabaja de manera concentrada el pectorales y permite una contracción máxima en la parte final del movimiento.
Fondos paralelas – 3 series x 10 repeticiones

Un ejercicio compuesto que trabaja tanto el pectorales como los tríceps y deltoides. Puedes hacerlo con el peso corporal o agregar peso adicional si buscas más desafío.
Curl con barra Z o curl martillo – 3 series x 10 repeticiones

Un movimiento fundamental para trabajar los bíceps y los antebrazos. Puedes alternar entre el curl con barra Z y el curl martillo para un trabajo más completo.
Facepull – 2 series x 15 repeticiones

Este ejercicio se enfoca en los deltoides posteriores y los trapecios, fundamentales para mantener una buena postura y evitar desbalances musculares en los hombros.

Día 2: pierna y core en rutina torso pierna hipertrofia – fortalece la base del cuerpo

Por otro lado, el segundo día de entrenamiento está dedicado a trabajar las piernas y el core, con ejercicios centrados en el desarrollo de los cuádriceps, glúteos y femorales, y un enfoque en la estabilización del core.

Sentadilla profunda con barra – 4 series x 8 repeticiones

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos, trabajando de forma intensa los cuádriceps, glúteos y el core. Asegúrate de mantener una buena técnica y bajar lo más profundo posible para activar al máximo los músculos.
Peso muerto convencional – 4 series x 8 repeticiones

Este ejercicio es excelente para trabajar la cadena posterior, incluyendo glúteos, femorales y la espalda baja. Concéntrate en mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Máquina Hip Thrust – 4 series x 8 repeticiones

Enfocado en los glúteos, este ejercicio es perfecto para activar y desarrollar los glúteos con un rango de movimiento completo.
Extensión de cuádriceps – 3 series x 10 repeticiones

Además, este ejercicio de aislamiento se enfoca en los cuádriceps, ayudando a mejorar tanto la fuerza como la hipertrofia muscular de las piernas.
Curl femoral – 3 series x 10 repeticiones

El curl femoral es un excelente ejercicio para trabajar los femorales y prevenir desequilibrios musculares en las piernas.
Plancha en balón o suelo – 4 series x 40 segundos

La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Si puedes, realiza este ejercicio sobre un balón para aumentar la dificultad y trabajar también los estabilizadores.
Press Pallof – 3 series x 12 repeticiones

Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del core y trabaja los oblicuos. Utiliza una cuerda o una banda para realizar el movimiento de manera controlada.

Día 3: torso– aumenta volumen y fuerza en la parte superior

Del mismo modo, el tercer día se repite el enfoque en el torso, pero con algunos cambios en los ejercicios para asegurar que todos los músculos del tren superior sigan siendo desafiados y estimulados.

Press banca – 4 series x 8 repeticiones

Al igual que en el Día 1, el press de banca es uno de los mejores ejercicios para el pectorales y tríceps.
Dominadas – 4 series x 8 repeticiones

Un ejercicio fundamental para trabajar la espalda superior y los bíceps. Por ejemplo, si no puedes hacer dominadas, puedes usar una banda de asistencia o realizar jalones en máquina.
Press militar en máquina – 4 series x 8 repeticiones

Una excelente opción para aislar los hombros y mantener el control durante todo el movimiento.
Jalón supino – 4 series x 8 repeticiones

Este ejercicio es ideal para trabajar la espalda media, con un énfasis en la parte superior de la espalda.
Elevación lateral de hombro – 3 series x 12 repeticiones

La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides lateral, dándole mayor amplitud a los hombros.
Curl de bíceps en banco inclinado – 3 series x 12 repeticiones

Además, este ejercicio permite un mayor rango de movimiento para los bíceps, concentrándose especialmente en la fase de estiramiento del músculo.
Press francés con mancuerna – 3 series x 12 repeticiones

El press francés se enfoca en los tríceps y es excelente para añadir volumen y fuerza en la parte posterior del brazo.

Día 4: piernas y core en rutina torso pierna hipertrofia – completa el trabajo de tren inferior

El cuarto y último día de entrenamiento se dedica nuevamente a las piernas y el core, buscando el máximo trabajo para los músculos de las piernas y la zona media.

Prensa – 4 series x 8 repeticiones

La prensa es un ejercicio efectivo para trabajar los cuádriceps, glúteos y femorales. Asegúrate de controlar el movimiento y evitar sobrecargar las rodillas.
High Thrust en máquina – 4 series x 8 repeticiones

Este ejercicio es ideal para concentrarse en los glúteos, asegurándote de apretar al máximo en la parte superior del movimiento.
Peso muerto rumano – 4 series x 8 repeticiones

Asimismo, un excelente ejercicio para trabajar los femorales y glúteos, con un énfasis en la cadena posterior.
Extensión de cuádriceps – 3 series x 10 repeticiones

Continúa trabajando los cuádriceps con este ejercicio de aislamiento para complementar el trabajo de las piernas.
Curl femoral unilateral – 3 series x 10 repeticiones

Aísla un lado de las piernas para trabajar de manera equilibrada los femorales y corregir cualquier desequilibrio muscular.
Rueda abdominal – 3 series x 10 repeticiones

La rueda abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el core, especialmente los abdominales inferiores.
Leñador en polea – 3 series x 10 repeticiones

Finalmente, el leñador trabaja los oblicuos y mejora la fuerza general del core.

Conclusión sobre la rutina torso pierna hipertrofia: claves para maximizar el crecimiento muscular

Esta rutina torso pierna hipertrofia está pensada para ayudarte a ganar masa muscular de forma equilibrada, trabajando tanto el torso como las piernas y debe ser acompañada siempre de una dieta enfocada a nuestros objetivos y suplementación si fuera necesaria.

En conclusión, una rutina torso pierna hipertrofia para ganar masa muscular es una de las estrategias más efectivas para quienes buscan resultados sólidos y sostenibles. Además, al dividir el entrenamiento en dos bloques principales —torso y pierna— se permite una mayor frecuencia de trabajo por grupo muscular, lo cual favorece la síntesis de proteínas y acelera el crecimiento. Por tanto, esta estructura también facilita una mejor recuperación entre sesiones, clave para evitar el sobreentrenamiento y optimizar el rendimiento a largo plazo.

Para obtener los mejores resultados con una rutina torso pierna enfocada en la hipertrofia muscular, es fundamental mantener una sobrecarga progresiva, cuidar la técnica en cada ejercicio y ajustar el volumen de entrenamiento a tu nivel y recuperación. Asimismo, complementar el entrenamiento con una alimentación rica en proteínas de calidad, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, así como descansar lo suficiente, marcará la diferencia. Por otro lado, no olvides que suplementos como creatina o proteína en polvo pueden ser útiles si tu dieta no cubre tus necesidades. En definitiva, con compromiso y planificación, esta rutina puede ser el impulso que necesitas para transformar tu físico. Empieza hoy tu rutina torso pierna hipertrofia y acelera tus progresos de forma segura y eficiente.