Rutinas de gimnasio según tus objetivos

Entrenamiento

¿Te has apuntado al gimnasio y no sabes por dónde empezar? ¿Quieres mejorar tu forma física, ganar masa muscular o simplemente mantenerte activo, pero te sientes perdido entre tantas máquinas, ejercicios y planes de entrenamiento? No te preocupes, no estás solo. La clave para progresar en el gimnasio no es entrenar más, sino entrenar mejor. Y todo empieza eligiendo correctamente entre las diferentes rutinas de gimnasio según tus objetivos.

Hoy en día existen infinidad de métodos y rutinas de entrenamiento: desde las clásicas rutinas divididas por grupos musculares hasta entrenamientos full body, rutinas de fuerza o el método push/pull/legs. Cada una tiene sus ventajas y está diseñada para cubrir necesidades específicas, como hipertrofia muscular, pérdida de grasa, aumento de fuerza o mejora del rendimiento deportivo. Elegir la correcta puede marcar la diferencia entre el estancamiento y la evolución constante.

En este artículo te explicaremos las diferentes rutinas que puedes hacer en un gimnasio, detallando para quién están recomendadas, qué beneficios aportan y cómo estructurarlas de forma efectiva. Tanto si eres principiante como si ya llevas tiempo entrenando, encontrarás opciones adaptadas a tu nivel y a tus metas.

Descubre cómo entrenar con sentido, evita el sobreentrenamiento, maximiza tus resultados y empieza a disfrutar realmente de tus sesiones en el gimnasio. Tu transformación empieza aquí.

1. Rutinas según el objetivo

Hipertrofia (aumento de masa muscular)

Si buscas ganar volumen muscular, esta rutina es ideal:

Series: 3-5
Repeticiones: 8-10
Descanso: 30-60 segundos
Ejercicios: Press de banca, dominadas, sentadillas, peso muerto

Fuerza máxima

Perfecta para quienes quieren levantar cargas pesadas y mejorar su potencia:

Series: 4-6
Repeticiones: 3-6
Descanso: 2-3 minutos
Ejercicios: Peso muerto, press militar, remo con barra,sentadillas

Definición muscular y resistencia

Para reducir grasa y tonificar:

Series: 3-4
Repeticiones: 12-20
Descanso: 30 segundos
Ejercicios: Circuitos, superseries, burpees, saltos

Pérdida de grasa y acondicionamiento

Para mejorar resistencia cardiovascular y quemar calorías:

Rutinas HIIT o entrenamiento funcional
Ejercicios: Saltos, kettlebell swings, battle ropes, sprints

2. Rutinas según la división del entrenamiento

Full Body (todo el cuerpo en una sesión)

Entrenas todos los músculos en un solo día, ideal para principiantes o para quienes entrenan 2-3 días a la semana.

Ejemplo: Sentadillas, press banca, remo con barra, peso muerto

Torso/Pierna

Divide el entrenamiento en dos sesiones:

Día 1: Torso (Pecho, espalda, hombros, brazos)
Día 2: Piernas y glúteos

Weider (división por grupos musculares)

Si entrenas 4-5 días a la semana, puedes dividir tu rutina en grupos musculares:

Día 1: Pecho y tríceps
Día 2: Espalda y bíceps
Día 3: Piernas y glúteos
Día 4: Hombros y abdomen

Push/Pull/Legs (empuje, tracción y piernas)

Ideal para entrenar de forma equilibrada:

Día 1: Empuje (Pecho, hombros, tríceps)
Día 2: Tracción (Espalda, bíceps)
Día 3: Piernas y glúteos

3. Rutinas especiales

Entrenamiento para atletas

Si buscas velocidad, potencia y agilidad:

Ejercicios explosivos como sprints, levantamientos olímpicos y saltos al cajón

Rutina para glúteos y piernas

Para tonificar y fortalecer:

Hip thrust, sentadillas profundas, peso muerto rumano, zancadas

Rutinas de movilidad y flexibilidad

Perfectas para evitar lesiones y mejorar el rendimiento:

Yoga, estiramientos dinámicos, movilidad articular

Conclusión

El tipo de rutina que elijas depende de tus objetivos y tu nivel de experiencia. Si estás empezando, una rutina Full Body puede ser la mejor opción. acompañado de una correcta alimentación según tus objetivos y suplementacion si fuera necesaria.