Las dominadas son uno de los ejercicios más desafiantes pero efectivos para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Trabajan principalmente la espalda, los bíceps y el core, convirtiéndolas en un ejercicio clave para aquellos que buscan mejorar su fuerza funcional. Sin embargo, lograr realizar una dominada completa puede ser una tarea difícil, especialmente para los principiantes. La buena noticia es que, con el enfoque adecuado y una tabla de progresión estructurada, puedes pasar de ser incapaz de hacer una sola repetición a realizar 10 dominadas de forma fluida y controlada. En este artículo, te guiaré paso a paso a través de una tabla de progresión efectiva para ayudarte a alcanzar este objetivo.
El enfoque del biólogo: adaptación y fuerza relativa
Biológicamente, la dominada es la prueba definitiva de fuerza relativa: la capacidad del organismo para desplazar su propia masa contra la gravedad. Al realizar una dominada, el cerebro debe coordinar una unidad motora compleja que involucra desde el dorsal ancho hasta la fascia toracolumbar.
Un aspecto clave es la adaptación del tejido conectivo. Mientras que los músculos se adaptan rápido, los tendones del bíceps y las inserciones de los hombros tienen un metabolismo más lento. Por ello, las fases negativas (excéntricas) son vitales: no solo reclutan más fibras de contracción rápida, sino que generan una tensión que estimula la síntesis de colágeno, reforzando el “andamiaje” antes de que el músculo sea capaz de realizar la tracción completa. Sin esta progresión biológica, el riesgo de tendinopatía aumenta drásticamente.
¿Por qué son tan difíciles las dominadas?
Las dominadas implican levantar todo el peso de tu cuerpo utilizando solo la fuerza de la parte superior, lo que las convierte en un ejercicio avanzado, especialmente si estás comenzando en el entrenamiento de fuerza. Este ejercicio pone un gran énfasis en los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho, los bíceps, y los músculos del core para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.
A pesar de ser un desafío, las dominadas son extremadamente efectivas para desarrollar fuerza funcional y mejorar la resistencia muscular. Pero, como cualquier habilidad, se requiere paciencia y trabajo progresivo para dominarla. Aquí es donde entra en juego la tabla de progresión: un enfoque gradual que te ayudará a aumentar tu fuerza hasta que puedas realizar dominadas sin asistencia.
¿Cómo funciona una tabla de progresión para dominadas?
Una tabla de progresión para dominadas se basa en el principio de sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios a medida que tu cuerpo se adapta. Esto asegura que sigas mejorando de manera constante y evites el estancamiento.
Estructura de una tabla de progresión:
- Ejercicios de asistencia: Comienza con ejercicios que te ayuden a desarrollar la fuerza necesaria para las dominadas, como las dominadas asistidas con banda elástica, las dominadas negativas, y las remolques invertidas.
- Incremento gradual: A medida que te haces más fuerte, podrás disminuir la asistencia o aumentar el número de repeticiones en los ejercicios principales hasta lograr una dominada completa.
- Repeticiones y descansos: Es importante también organizar las repeticiones y los tiempos de descanso entre cada serie para asegurar una progresión óptima.
Tabla de progresión para dominadas: de 0 a 10 repeticiones
A continuación, te propongo una tabla de progresión para dominadas que puedes seguir durante 8 a 12 semanas, dependiendo de tu nivel de condición física y la velocidad con la que progreses.
Semana 1-2: preparación y ejercicios asistidos
Si aún no puedes realizar una dominada completa, debes comenzar con ejercicios que te ayuden a desarrollar la fuerza necesaria. La meta en esta etapa es trabajar la parte excéntrica (negativa) de la dominada, donde el enfoque está en bajar lentamente desde la barra. Esto te ayudará a familiarizarte con el movimiento mientras fortaleces los músculos involucrados.
Ejercicios recomendados:
- Dominadas asistidas con banda elástica: Utiliza una banda de resistencia para ayudarte a realizar las dominadas. Ajusta la banda para que sea lo suficientemente fuerte para facilitar el levantamiento de tu cuerpo, pero aún así desafiante.
- Dominadas negativas: Salta o usa un banco para llegar a la parte superior de la dominada y luego baja lentamente durante 3-5 segundos. Repite este movimiento controlado para fortalecer los músculos implicados.
- Remos invertidos: Este ejercicio es una excelente alternativa para trabajar los mismos músculos que en las dominadas. Usa una barra a la altura de tu cintura y, con los pies en el suelo, tira de tu pecho hacia la barra.
Repeticiones:
- Dominadas asistidas con banda: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Dominadas negativas: 3 series de 5 repeticiones con una bajada controlada.
- Remos invertidos: 3 series de 10-12 repeticiones.
Objetivo: Al final de estas dos semanas, deberías ser capaz de realizar al menos 2-3 repeticiones de dominadas negativas con control, lo que indica que tienes la base para progresar.
Semana 3-4: aumentando la fuerza y reducción de la asistencia
Durante estas semanas, el objetivo es reducir la cantidad de asistencia que necesitas y aumentar la fuerza en tus músculos principales de tracción. Trabajarás más en el control del movimiento, lo que te ayudará a preparar tus músculos para una dominada completa.
Ejercicios recomendados:
- Dominadas asistidas con banda de resistencia más ligera: Continúa con las dominadas asistidas, pero utiliza una banda más ligera para que el ejercicio sea más desafiante.
- Dominadas negativas con más repeticiones: Si has alcanzado un nivel de dominio de las dominadas negativas, aumenta el número de repeticiones de 5 a 8 repeticiones por serie.
- Dominadas con agarre neutro: Si tienes acceso a una barra con agarre neutro (palmas enfrentadas), este es un excelente ejercicio para trabajar los músculos de las dominadas con menos tensión.
Repeticiones:
- Dominadas asistidas: 3 series de 6-8 repeticiones con una banda más ligera.
- Dominadas negativas: 3 series de 6-8 repeticiones con bajada controlada.
- Dominadas con agarre neutro: 3 series de 8-10 repeticiones.
Objetivo: Llegar a realizar 3-4 repeticiones de dominadas negativas controladas o pull-ups con agarre neutro.
Semana 5-6: dominadas parciales y más repeticiones
A medida que tu fuerza aumenta, puedes comenzar a realizar dominadas parciales, donde no haces el movimiento completo, pero subes hasta un punto más alto que antes. Esto te permitirá ganar confianza y fuerza en los músculos necesarios.
Ejercicios recomendados:
- Dominadas asistidas con menos ayuda: Sigue utilizando la banda elástica, pero reduce la asistencia aún más para que puedas trabajar más por ti mismo.
- Dominadas parciales: Realiza dominadas en las que solo subes hasta la mitad del recorrido y luego bajas. Esto permite trabajar los músculos sin la necesidad de completar todo el rango de movimiento.
- Dominadas completas: Si te sientes listo, intenta realizar una dominada completa, incluso si no puedes llegar al número objetivo de repeticiones.
Repeticiones:
- Dominadas asistidas: 3 series de 5-6 repeticiones con una banda más ligera.
- Dominadas parciales: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Dominadas: 2-3 intentos de dominadas completas.
Objetivo: Ser capaz de realizar al menos una dominada completa en este punto, o al menos 2-3 repeticiones de dominadas parciales.
Semana 7-8: dominadas completas
Durante estas últimas semanas de la progresión, el objetivo es realizar dominadas completas sin asistencia. El progreso variará entre individuos, pero en general, deberías ser capaz de realizar entre 3 y 5 dominadas completas al final de estas semanas. En algunos casos, podrías necesitar más tiempo, pero esto no es un problema; lo importante es avanzar a tu propio ritmo.
Ejercicios recomendados:
- Dominadas completas: Realiza dominadas con el mayor número de repeticiones que puedas. Tómate tu tiempo entre series para asegurarte de mantener una buena técnica.
- Dominadas parciales y negativas: Si no puedes realizar suficientes dominadas completas, sigue practicando dominadas parciales y negativas.
Repeticiones:
- Dominadas completas: 3-5 series de 1-3 repeticiones, dependiendo de tu progreso.
- Dominadas negativas y parciales: 2-3 series adicionales.
Objetivo: Realizar entre 3 y 5 dominadas completas.
Semana 9-12: maximización del número de repeticiones
Si has alcanzado 3-5 repeticiones completas, el siguiente objetivo es aumentar el número de repeticiones hasta llegar a las 10. Puedes hacerlo de forma progresiva, añadiendo una repetición por semana.
Ejercicios recomendados:
- Dominadas completas: Aumenta gradualmente el número de repeticiones por serie.
- Remos invertidos: Para trabajar la fuerza adicional en el core y la espalda.
Repeticiones:
- Dominadas completas: 3-4 series de 5-7 repeticiones.
- Remos invertidos: 3 series de 10 repeticiones.
Objetivo: Alcanzar 10 repeticiones de dominadas completas.
Consejos finales
- Descanso adecuado: No subestimes el poder del descanso. Asegúrate de descansar lo suficiente entre las series y entre los entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen.
- Nutrición: Una adecuada alimentación es esencial para el crecimiento muscular. Incluye suficientes proteínas en tu dieta para reparar los músculos y optimizar tu recuperación.
- Suplementación: Algunos suplementos como proteína en polvo, creatina o BCAA pueden apoyar tu progreso. La proteína en polvo ayuda a alcanzar los requerimientos diarios, la creatina potencia la fuerza y explosividad, y los BCAA favorecen la recuperación muscular tras entrenamientos intensos. Siempre úsalos como complemento a una dieta equilibrada, no como sustituto.
Evidencias científicas de las dominadas y el entrenamiento de tracción
Dominadas y fuerza de la parte superior del cuerpo
Las dominadas son un ejercicio multimuscular que mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluyendo espalda, hombros y brazos, al implicar movimientos de tracción que requieren alta fuerza relativa del tren superior. Sinclair (2014).
Entrenamiento de dominadas y fuerza máxima repetida (repeticiones)
Un estudio con adultos físicamente inactivos mostró que programas estructurados de entrenamiento con dominadas y ejercicios complementarios (como fuerza de antebrazo y estabilidad del core) aumentan significativamente el número de repeticiones máximas y la fuerza de agarre. Sepehri Rahnama (2025).
Biomecánica de las dominadas y seguridad del movimiento
La caracterización biomecánica de las dominadas indica que este ejercicio requiere activación coordinada de múltiples músculos del tronco y del hombro, lo que sustenta su uso como herramienta de fuerza funcional y progresión técnica. Garavaglia (2023)
Tabla resumen: RUTA DE ADAPTACIÓN NEUROMUSCULAR
| Fase de Entrenamiento | Ejercicio Clave | Volumen y Reps | Objetivo de Fuerza | Enfoque Biológico |
|---|---|---|---|---|
| FASE 1 (Semanas 1-4) | Dominadas Negativas | 3 series x 5 reps (lentas) | Control excéntrico | Prioriza la hipertrofia sarcomérica y el fortalecimiento de la unión miotendinosa mediante la tensión mecánica. |
| Remos Invertidos | 3 series x 10-12 reps | Base de tracción | Activa los retractores escapulares, esenciales para estabilizar la articulación glenohumeral durante el ascenso. | |
| FASE 2 (Semanas 5-8) | Asistidas (Banda) | 3 series x 6-8 reps | Rango completo | Utiliza la banda para superar el “punto de estancamiento” biomecánico en la parte inicial del movimiento. |
| Isometrías arriba | 3 series x 10-15 seg | Fuerza en bloqueo | Mejora el reclutamiento de unidades motoras en el pico de contracción, donde el dorsal está más acortado. | |
| FASE 3 (Semanas 9-12) | Dominadas Estrictas | 4 series x Máximas | Consolidar técnica | Fomenta la eficiencia del sistema nervioso central para coordinar el patrón de tracción vertical sin “kipping”. |
| Dominadas Neutras | 2 series al fallo técnico | Volumen extra | El agarre neutro reduce la rotación interna del húmero, protegiendo el tendón largo del bíceps del estrés excesivo. |
Conclusión
Al seguir esta tabla de progresión para dominadas paso a paso, puedes pasar de no ser capaz de realizar una sola repetición a lograr 10 dominadas completas en un tiempo razonable. La clave está en la constancia en el entrenamiento de dominadas y en mantener una progresión gradual de repeticiones que permita fortalecer los músculos implicados sin riesgo de lesiones.
Además, combinar esta rutina para mejorar las dominadas con un correcto trabajo de fuerza y espalda te ayudará a optimizar los resultados y a potenciar tu rendimiento en ejercicios de tracción. Recuerda que no existen atajos: solo con técnica adecuada en dominadas y esfuerzo constante conseguirás superar este desafío físico. Con dedicación y seguimiento de esta tabla de progresión de dominadas para principiantes, tu fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo mejorarán notablemente, permitiéndote alcanzar nuevas metas en el gimnasio o en tu entrenamiento en casa.
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Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR) y especialista en fisiología con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.
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