Si eres corredor, seguramente estás buscando formas de mejorar tu velocidad, resistencia y rendimiento general. En tu búsqueda de nuevas estrategias, es probable que hayas escuchado hablar del entrenamiento Fartlek. Esta técnica no solo es popular entre los corredores de élite, sino también entre aquellos que buscan aumentar su capacidad física de manera divertida y efectiva.
Pero, ¿qué es el entrenamiento Fartlek, cómo se realiza y qué beneficios aporta? En este artículo te lo explicamos todo, con consejos prácticos sobre cómo implementarlo en tu rutina de entrenamiento para correr más rápido, mejorar tu resistencia y evitar el aburrimiento en tus entrenamientos.
El enfoque del biólogo: flexibilidad metabólica
Biológicamente, el cuerpo humano es una máquina híbrida diseñada para la “caza por persistencia”, lo que implica alternar ritmos. El Fartlek replica este patrón ancestral, obligando a tu metabolismo a cambiar constantemente de combustible.
Durante los sprints (“fase de ataque”), tus músculos glucolíticos generan lactato e iones de hidrógeno, acidificando el entorno celular. La magia del Fartlek no ocurre en el sprint, sino en la recuperación activa (“fase de trote”). Aquí, obligas a tus mitocondrias a usar ese lactato acumulado como combustible (ciclo de Cori) en lugar de simplemente detenerte a jadear. Esto entrena a tu cuerpo para reciclar la fatiga y convertirla en energía, mejorando drásticamente tu umbral anaeróbico sin el estrés mental de los cronómetros exactos.
¿Qué es el entrenamiento Fartlek?
El término Fartlek proviene del sueco y significa “juego de velocidad”. Fue desarrollado en Suecia en la década de 1930 por el entrenador Gösta Holmér y se utiliza para mejorar tanto la velocidad como la resistencia de los corredores. A diferencia de otros métodos de entrenamiento más estructurados y rígidos, el Fartlek es mucho más flexible y puede adaptarse a las necesidades de cada corredor.
El entrenamiento Fartlek es una combinación de esfuerzo intenso y suave, con cambios aleatorios de velocidad durante una sesión de carrera. En lugar de correr a un ritmo constante, el objetivo es alternar entre sprints rápidos y recuperaciones más lentas en un mismo entrenamiento, lo que mejora tanto la capacidad anaeróbica como aeróbica.
Características clave del entrenamiento fartlek:
- Intervalos de velocidad aleatorios: A diferencia del entrenamiento intervalado clásico, el Fartlek no tiene tiempos de descanso o intervalos fijos. La velocidad cambia de manera espontánea y se ajusta según la sensación del corredor.
- Variedad de ritmos: Puedes correr a una intensidad alta durante cortos períodos de tiempo (por ejemplo, 30 segundos o 1 minuto), seguido de un ritmo moderado o lento para la recuperación.
- Duración y flexibilidad: El entrenamiento Fartlek puede durar entre 20 y 60 minutos, y la duración de los intervalos de velocidad y descanso depende del corredor y sus objetivos.
Beneficios del entrenamiento Fartlek para corredores
El entrenamiento Fartlek es una técnica versátil que aporta múltiples beneficios tanto a corredores principiantes como avanzados. A continuación, te contamos algunos de los principales beneficios que puedes obtener con este tipo de entrenamiento:
1. Mejora de la velocidad y potencia anaeróbica
El entrenamiento Fartlek es ideal para aumentar la velocidad de los corredores. Al alternar entre esfuerzos rápidos y descansos, el cuerpo se adapta a las demandas de mayor velocidad, lo que mejora la potencia anaeróbica. Esto se traduce en una mejor capacidad para mantener sprints y esfuerzos intensos durante la carrera.
2. Aumento de la resistencia aeróbica
Además de mejorar la velocidad, el Fartlek también tiene un impacto positivo en la resistencia aeróbica. Al hacer cambios constantes de ritmo, el corazón y los pulmones aprenden a adaptarse mejor a diferentes intensidades de ejercicio, lo que incrementa la capacidad aeróbica a largo plazo.
3. Reducción del aburrimiento y mayor diversión
Uno de los mayores problemas con los entrenamientos monótonos es el aburrimiento. Si corres siempre a la misma velocidad, es fácil perder la motivación. El Fartlek, al ser un entrenamiento más dinámico y flexible, mantiene el interés alto. Puedes variar la velocidad en función de cómo te sientas, lo que hace que el entrenamiento sea más entretenido y menos tedioso.
4. Mayor quema de calorías y reducción de grasa corporal
La alternancia de ritmos rápidos y lentos hace que el cuerpo queme más calorías que si corrieras de manera constante a un ritmo moderado. Además, el Fartlek tiene el potencial de activar el efecto EPOC (Consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso), lo que significa que seguirás quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
5. Mejora de la capacidad de recuperación
Los cambios frecuentes de ritmo en el entrenamiento Fartlek también mejoran la capacidad de recuperación. Esto es crucial, ya que el cuerpo aprende a recuperarse rápidamente después de esfuerzos intensos, lo que te permite mantener un ritmo constante durante carreras largas o competiciones.
¿Cómo realizar un entrenamiento Fartlek?
El entrenamiento Fartlek puede ser realizado por cualquier corredor, independientemente de su nivel. A continuación, te mostramos cómo estructurarlo de manera sencilla y efectiva:
1. calentamiento:
Antes de comenzar con cualquier entrenamiento, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Dedica entre 10 y 15 minutos a realizar ejercicios de calentamiento como trotar suave, estiramientos dinámicos y algunos ejercicios de movilidad.
2. Elige tu ruta:
Una de las mejores cosas del Fartlek es su flexibilidad. Puedes hacerlo en cualquier tipo de terreno: parques, pistas de atletismo, senderos, o incluso en la cinta de correr. Si te entrenas en exteriores, busca un recorrido variado, donde puedas correr a diferentes ritmos (subidas, bajadas, rectas).
3. Establece tus intervalos:
En el Fartlek no hay reglas estrictas sobre la duración de los intervalos. Sin embargo, un entrenamiento típico puede seguir este esquema:
- Fase de esfuerzo intenso: Corre a una velocidad rápida durante 30 segundos a 1 minuto.
- Fase de recuperación: Reduce tu ritmo a trote suave o camina durante 1 a 2 minutos.
Alterna entre los intervalos de velocidad y recuperación durante todo el entrenamiento. Por ejemplo, podrías hacer:
- 1 minuto corriendo rápido (a ritmo de sprint)
- 2 minutos trotando a un ritmo suave
- Repite este ciclo durante 20-30 minutos.
4. Varía el ritmo y los estímulos:
La belleza del Fartlek es que no tienes que seguir un patrón rígido. Puedes hacer cambios en función de cómo te sientas. Algunas ideas para hacer tu entrenamiento más variado incluyen:
- Ritmos de sprint por objetos: Corre rápido hasta llegar a un árbol, una señal o un poste y luego recupera.
- Trabajo en cuestas: Corre rápido en una cuesta y recupérate al bajar.
- Fartlek basado en tiempo: Cambia de ritmo cada 3-5 minutos, sin preocuparte por la distancia exacta.
5. Enfriamiento:
Al igual que el calentamiento, el enfriamiento es fundamental para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se recupere de manera eficiente. Dedica entre 10 y 15 minutos a trotar suave y estiramientos para reducir la tensión muscular.
Errores comunes al realizar el entrenamiento fartlek
Aunque el entrenamiento Fartlek es una forma flexible y divertida de entrenar, es fácil cometer algunos errores. Aquí te dejamos algunos para que los evites:
1. No variar los ritmos de forma adecuada
El objetivo del Fartlek es alternar entre esfuerzos rápidos y lentos. Si corres siempre a la misma velocidad, el entrenamiento perderá su efectividad. Asegúrate de hacer cambios de ritmo y no quedarte en un punto intermedio.
2. Hacerlo sin un calentamiento adecuado
Al ser un entrenamiento de alta intensidad, es crucial calentar correctamente para preparar los músculos y evitar lesiones. No te saltes este paso.
3. Realizarlo con demasiada frecuencia
Aunque el Fartlek es un entrenamiento efectivo, no es recomendable hacer Fartlek todos los días. Este tipo de entrenamiento es exigente, por lo que lo ideal es realizarlo de 2 a 3 veces por semana, alternándolo con otros tipos de entrenamientos y días de descanso.
¿Para quién es Ideal el entrenamiento Fartlek?
El entrenamiento Fartlek es adecuado para corredores de todos los niveles, ya que puedes ajustarlo a tus necesidades específicas. Es especialmente útil para:
- Corredores que buscan mejorar su velocidad y resistencia.
- Atletas que entrenan para carreras de distancias intermedias (como 5K o 10K).
- Corredores que necesitan un entrenamiento variado y motivador para evitar la monotonía.
- Principiantes que desean introducir el entrenamiento intervalado de manera progresiva.
Evidencias científicas: entrenamiento Fartlek
Mejora del VO₂máx y rendimiento en corredores de medio fondo
El estudio El Fartlek y el impacto en el VO2máx en corredores de medio fondo, cuyo autor principal es Luis Jaime Landeta Valladares (2025), encontró que tras 8 semanas de Fartlek el VO₂máx aumentó de 52,9 a 56,1 ml/kg/min; además, los tiempos en la prueba de 2400 m mejoraron y la frecuencia cardíaca post‑esfuerzo bajó significativamente
Mejora de la resistencia aeróbica en trail running usando Fartlek
El estudio Método fartlek como factor predominante de la resistencia aeróbica de trail running, liderado por Jorge Andrés Bermeo‑Guamán (2023), aplicó un programa centrado en Fartlek a corredores de trail y halló mejoras significativas en su resistencia aeróbica.
Tabla resumen: TIPOS DE ESTÍMULO Y ADAPTACIÓN
| Componente | Tipo de Estímulo | Ejecución Práctica | Beneficio Principal | Enfoque Biológico |
|---|---|---|---|---|
| METABOLISMO (Combustible) | Pico Anaeróbico | Sprint (30-60 seg) | Reclutamiento fibras II | Activa las fibras rápidas que normalmente están dormidas en carreras largas, mejorando la economía de carrera. |
| Aclarado de Lactato | Trote vivo (recuperación) | Resistencia a la fatiga | Enseña al hígado y músculos a usar el lactato como sustrato energético (gluconeogénesis) en lugar de dejar que se acumule. | |
| ESTRUCTURA (Variantes) | Fartlek por Terreno | Colinas y bajadas | Potencia muscular | El cambio de inclinación altera la biomecánica de la zancada, fortaleciendo tobillos y glúteos de forma funcional. |
| Fartlek por Tiempo | 1′ Rápido / 1′ Lento | Capacidad Cardiovascular | Aumenta el tamaño del ventrículo izquierdo del corazón (hipertrofia excéntrica), mejorando el volumen sistólico. | |
| MENTAL (Psicología) | Juego Libre | Sin reloj / Por sensaciones | Adherencia al plan | Reduce el cortisol asociado al estrés del cronómetro, permitiendo una adaptación hormonal más saludable. |
Conclusión
El entrenamiento Fartlek para corredores es ideal para mejorar velocidad, resistencia y rendimiento en carrera de forma progresiva. Combina intervalos de alta intensidad con periodos de recuperación activa, potenciando la capacidad aeróbica y anaeróbica, la eficiencia cardiovascular y el control del ritmo.
Su gran ventaja es la versatilidad del entrenamiento Fartlek: no requiere equipamiento especial y se puede adaptar a cualquier terreno y nivel de condición física para corredores. Correr en asfalto, montaña o pista permite romper la rutina, mantener la motivación y hacer las sesiones más retadoras.
Integrar el Fartlek en tu rutina de entrenamiento de carrera ayuda a superar estancamientos, mejorar el rendimiento y progresar hacia objetivos de carrera de larga distancia. Con constancia, se convierte en una herramienta efectiva para potenciar tu forma física y competir con mayor confianza.
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Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR) y especialista en fisiología con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.