En primer lugar, la rutina Weider es uno de los métodos más populares y efectivos en el mundo del fitness y la musculación.Además, su enfoque específico en el trabajo por grupos musculares ha demostrado ser una estrategia clave para lograr un desarrollo óptimo de la fuerza y la hipertrofia muscular. Gracias a su estructura dividida, este sistema permite un trabajo más focalizado y una mayor estimulación de cada músculo, lo que se traduce en mejores resultados a largo plazo.
Por ello, en este artículo, te explicaremos qué es una rutina Weider, sus principales beneficios y te proporcionaremos un ejemplo práctico para que puedas comenzar a implementarla en tu entrenamiento y maximizar tu ganancia muscular.
¿Qué es una rutina de entrenamiento Weider?
Cabe destacar, que la rutina Weider fue creada por Joe Weider, pionero del culturismo y fundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB). En concreto, este método se basa en la división de entrenamiento por grupos musculares, dedicando cada sesión a trabajar de manera intensa uno o dos músculos específicos. Generalmente, una rutina Weider sigue una estructura de 3 a 6 días de entrenamiento por semana, permitiendo entrenar cada grupo muscular con alta intensidad, a la vez que se le da suficiente tiempo de recuperación entre sesiones para maximizar el crecimiento muscular.
El enfoque del biólogo: células satélite y el «agotamiento de suministros»
Desde la perspectiva de la biología celular y molecular, la rutina Weider no es solo «entrenar mucho un día», es una estrategia de saturación sarcoplasmática y daño mecánico localizado. Al atacar un solo grupo muscular con un volumen elevado de series, provocamos un vaciado drástico del glucógeno muscular y un aumento del lactato, lo que genera un estrés metabólico extremo.
Imagina que tus fibras musculares son los pilares de un edificio. Entrenar con el método Weider es como enviar a un equipo de demolición a un solo piso durante horas: generas grietas estructurales profundas (micro-roturas). Biológicamente, esto activa las células satélite, que actúan como «obreros de emergencia» que se fusionan con las fibras dañadas para donar sus núcleos, permitiendo que el músculo se repare y se vuelva más grande y fuerte para soportar el próximo ataque.
Sin embargo, la clave está en la supercompensación. Debido a que el daño es tan intenso, el sistema necesita una ventana de recuperación amplia. Es como si tras la demolición del piso, necesitáramos 7 días para que el cemento nuevo se seque por completo. Si vuelves a golpear antes de tiempo, la estructura se debilita. Este enfoque maximiza la vía mTOR (la señal de crecimiento) de forma muy potente pero poco frecuente, permitiendo que el músculo crezca mientras los niveles de cortisol (la hormona del estrés) se estabilizan en el resto del cuerpo.
Beneficios de la rutina Weider
1. Hipertrofia muscular maximizada
En principio, al enfocarse en un grupo muscular por día, se permite entrenarlo con una mayor intensidad y volumen, lo que favorece el crecimiento muscular.
2. Mayor recuperación entre sesiones
Cada músculo tiene al menos 48-72 horas de descanso antes de volver a entrenarlo, lo que ayuda a una mejor recuperación y evita el sobreentrenamiento.
3. Trabajo detallado de cada músculo
Permite entrenar cada músculo desde diferentes ángulos y con distintos ejercicios para estimular todas sus fibras musculares.
4. Ideal para nivel intermedio y avanzado
Es un método perfecto para quienes buscan progresar en hipertrofia y ya tienen experiencia con el levantamiento de pesas.
5. Compatible con otros métodos de entrenamiento
Además, se puede combinar con técnicas como drop-sets o entrenamiento piramidal para aumentar la intensidad y seguir progresando.
Ejemplo de rutina Weider (5 días a la semana)
Aquí tienes un ejemplo de una rutina Weider enfocada en hipertrofia:
Lunes – pecho y tríceps
- Press de banca con barra – 4×8
- Press inclinado con mancuernas – 4×8
- Fondos en paralelas lastrado – 4×8
- Aperturas con mancuernas – 3×12
- Press francés – 3×10
- Extensiones de tríceps con cuerda – 3×12
En concreto, este día está diseñado para desarrollar el pecho y los tríceps mediante ejercicios compuestos que trabajan múltiples músculos y ejercicios aislados para enfocar el desarrollo de la zona.
Martes – espalda y bíceps
- Dominadas – 4×8
- Remo con barra – 4×8
- Remo con mancuerna – 4×8
- Jalón al pecho – 4×8
- Curl de bíceps con barra – 3×10
- Curl martillo con mancuernas – 3×12
El enfoque de este día es trabajar espalda y bíceps, dos de los grupos musculares clave para mejorar la fuerza y la musculatura en la parte superior del cuerpo.
Miércoles – piernas
- Sentadilla con barra – 4×8
- Prensa de piernas – 4×8
- Peso muerto rumano – 4×8
- Extensión de cuádriceps – 3×10
- Curl femoral – 3×10
- Elevación de talones para gemelos – 4×15
Este día se dedica al entrenamiento de piernas. Los ejercicios compuestos como la sentadilla y el peso muerto ayudan a desarrollar fuerza y tamaño en los músculos principales de las piernas, mientras que los ejercicios de aislamiento optimizan el crecimiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Jueves – hombros y abdominales
- Press militar con barra – 4×8
- Elevaciones laterales – 3×12
- Pájaros con mancuernas – 3×12
- Encogimientos con mancuernas – 3×10
- Plancha abdominal – 3×30 segundos
- Elevación de piernas – 3×15
El enfoque de este día es en los hombros y abdominales. Los ejercicios de hombros como el press militar y las elevaciones laterales ayudan a desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y definida, mientras que los abdominales se trabajan con ejercicios de plancha y elevación de piernas.
Viernes – brazos (bíceps y tríceps)
- Curl con barra Z – 3×10
- Curl con mancuernas alterno – 3×12
- Curl concentrado – 3×12-15
- Press cerrado – 3×10
- Fondos en paralelas – 3×12
- Extensiones con mancuerna – 3×12-15
Este día se centra exclusivamente en los brazos (bíceps y tríceps), utilizando movimientos tanto compuestos como de aislamiento para maximizar el volumen de trabajo y fomentar el crecimiento muscular en esta área.
Sábado y domingo – descanso o descanso activo
Por último, el descanso es esencial para el crecimiento muscular. Si prefieres, puedes realizar un descanso activo haciendo actividades ligeras como caminar, nadar o estiramientos.
🧬 PROGRAMA WEIDER DE ALTO VOLUMEN
Protocolo de Hipertrofia | Biología Aplicada al Rendimiento
| Día / Músculo | Ejercicio | Series x Reps | Objetivo Biomecánico |
|---|---|---|---|
| LUNES Pecho y Tríceps | Press de banca con barra | 4 x 8 | Tensión Mecánica (Base) |
| Press inclinado mancuernas | 4 x 8 | Haz Clavicular (Superior) | |
| Fondos paralelas (lastrado) | 4 x 8 | Potencia Empuje + Tríceps | |
| Aperturas con mancuernas | 3 x 12 | Estiramiento Fascial | |
| Press francés | 3 x 10 | Extensión Cabeza Larga | |
| Extensiones cuerda | 3 x 12 | Estrés Metabólico | |
| MARTES Espalda y Bíceps | Dominadas | 4 x 8 | Amplitud (Dorsal Ancho) |
| Remo con barra | 4 x 8 | Densidad Espalda Media | |
| Remo con mancuerna | 4 x 8 | Trabajo Unilateral | |
| Jalón al pecho | 4 x 8 | Aislamiento Latissimus | |
| Curl de bíceps con barra | 3 x 10 | Pico de Bíceps | |
| Curl martillo | 3 x 12 | Braquial y Braquiorradial | |
| MIÉRCOLES Piernas | Sentadilla con barra | 4 x 8 | Estímulo Hormonal Sistémico |
| Prensa de piernas | 4 x 8 | Volumen Cuádriceps | |
| Peso muerto rumano | 4 x 8 | Cadena Posterior (Isquios) | |
| Extensión de cuádriceps | 3 x 10 | Aislamiento Vasto Medial | |
| Curl femoral | 3 x 10 | Flexión de Rodilla | |
| Elevación de talones | 4 x 15 | Resistencia Gastrocnemio | |
| JUEVES Hombros y Abs | Press militar con barra | 4 x 8 | Deltoides Anterior/Medio |
| Elevaciones laterales | 3 x 12 | Anchura Clavicular | |
| Pájaros con mancuernas | 3 x 12 | Deltoides Posterior | |
| Encogimientos | 3 x 10 | Trapecio Superior | |
| Plancha abdominal | 3 x 30s | Estabilidad del Core | |
| Elevación de piernas | 3 x 15 | Flexión de Cadera / Abs | |
| VIERNES Brazos | Curl con barra Z | 3 x 10 | Supinación Máxima |
| Curl alterno mancuernas | 3 x 12 | Tiempo bajo tensión | |
| Curl concentrado | 3 x 12-15 | Pico y bombeo final | |
| Press cerrado | 3 x 10 | Empuje Tríceps (Cargas) | |
| Fondos en paralelas | 3 x 12 | Peso Corporal / Fatiga | |
| Extensiones mancuerna | 3 x 12-15 | Saturación Sarcoplasmática |
Conclusión sobre la rutina Weider: beneficios y recomendaciones para tu entrenamiento
En definitiva, La rutina de entrenamiento Weider es una de las más efectivas para la hipertrofia muscular, ya que permite un entrenamiento intenso de cada grupo muscular con suficiente recuperación. Por tanto, es ideal para quienes desean ganar masa muscular y entrenar con un enfoque detallado.
Además, para que una rutina Weider para ganar masa muscular sea realmente efectiva, la nutrición adecuada y la suplementación juegan un papel fundamental. En este sentido, la alimentación balanceada es esencial para proporcionar los nutrientes necesarios que alimentan los músculos y favorecen la recuperación. De hecho, una ingesta suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas saludables asegura un entorno anabólico, promoviendo el crecimiento muscular tras cada sesión de entrenamiento. Además, la suplementación para la ganancia muscular, como la proteína en polvo, creatina y BCAA’s, puede potenciar los resultados, ayudando a mejorar la fuerza, la resistencia y la recuperación. No obstante, es importante recordar que los suplementos son un complemento y no un sustituto de una dieta adecuada. La clave es combinar una buena nutrición deportiva con una rutina de entrenamiento Weider bien estructurada para alcanzar el máximo potencial en el desarrollo muscular.
Por consiguiente, si eres intermedio o avanzado, esta rutina puede ayudarte a llevar tu físico al siguiente nivel.
Quieres aprender más
Entrenamiento inteligente: El manual operativo para progresar rápido y eficientemente.
Suplementación deportiva en 2026 basada en la ciencia: la guía definitiva para potenciar fuerza, recuperación y rendimiento
Nutrición estratégica: La hoja de ruta biológica para optimizar tu rendimiento y composición corporal
Domina tu cuerpo: los mejores ejercicios para cada músculo y cómo exprimirlos al máximo
Drop-sets o series descendentes: el secreto de los expertos para maximizar fuerza y ganar masa muscular en menos tiempo
Rutina definitiva con bandas de resistencia: 10 ejercicios efectivos para construir músculo en casa sin pesas ni máquinas“No entrenes solo, no busques respuestas al azar. Únete a una comunidad que comparte tu misma pasión: crecer, rendir mejor y vivir con más energía.”
En entrenadorparatodos.com recibirás cada semana consejos claros, prácticos y con respaldo científico sobre entrenamiento, nutrición, salud y suplementación. Pero lo más importante: formarás parte de una comunidad que inspira, apoya y celebra cada uno de tus avances.
Porque no se trata solo de ganar músculo o perder grasa, sino de transformar tu vida y tu bienestar día a día.
Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR), colegiado nº 2637 por el Colegio Oficial de Biólogos de Andalucía (COBA). Especialista en fisiología,nutrición y suplementación con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.
Imagen de Freepik