La menstruación es una etapa natural del ciclo de muchas mujeres, pero a menudo se asocia con incomodidad, fatiga y cambios de ánimo. Sin embargo, eso no significa que el ejercicio deba ser evitado. De hecho, entrenar durante la menstruación puede ofrecer numerosos beneficios tanto físicos como emocionales. En este artículo, exploraremos cómo el ejercicio puede afectar tu salud menstrual, qué tipos de entrenamientos son recomendables y cómo ajustar tu rutina para aprovechar al máximo tu bienestar durante esos días del mes.
El Impacto de la menstruación en el cuerpo
Durante la menstruación, el cuerpo atraviesa diversos cambios hormonales que pueden influir en tu energía, fuerza muscular y bienestar general. El ciclo menstrual está marcado principalmente por dos hormonas clave: estrógeno y progesterona. Estos niveles fluctúan a lo largo de las fases del ciclo, lo que puede afectar la forma en que te sientes físicamente.
- Primera fase (Menstruación y fase folicular): Esta fase comienza con el primer día de tu periodo y se extiende hasta la ovulación. Durante esta fase, los niveles de estrógeno son bajos, lo que puede hacer que te sientas más fatigada o con menos energía.
- Segunda fase (Ovulación y fase lútea): Después de la ovulación, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede generar sensación de calor, retención de líquidos y cambios en el ánimo. Durante esta fase, es posible que experimentes una mayor resistencia a los ejercicios de alta intensidad.
Beneficios de entrenar durante la menstruación
Aunque entrenar durante tu periodo puede sonar contradictorio debido a los síntomas típicos de la menstruación, como los cólicos y la fatiga, en realidad, puede ser muy beneficioso para tu salud. Aquí te mostramos cómo el ejercicio puede mejorar tu bienestar durante esos días:
- Alivio de los calambres menstruales: Los calambres son uno de los síntomas más comunes durante la menstruación, y se deben a las contracciones del útero. Realizar ejercicio físico aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a reducir los calambres y la incomodidad. Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio actúa como un analgésico natural.
- Mejora del estado de ánimo: Las fluctuaciones hormonales pueden afectar tu estado de ánimo, lo que puede generar irritabilidad o ansiedad. El ejercicio físico, especialmente el cardiovascular, aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a un mejor estado emocional y a la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.
- Aumento de la energía: Aunque puede parecer que el ejercicio te dejará más agotada, en realidad, realizar actividad física de baja intensidad puede ayudar a contrarrestar la fatiga. Esto se debe a que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, mejorando la oxigenación de los tejidos y reduciendo la sensación de cansancio.
- Control de la retención de líquidos: Durante la menstruación, muchas mujeres experimentan hinchazón debido a los cambios hormonales. El ejercicio puede mejorar la circulación y ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de líquido, lo que alivia la sensación de pesadez.
¿Cuándo y cómo deberías entrenar durante la menstruación?
Aunque el ejercicio puede ser beneficioso, es importante tener en cuenta ciertos factores a la hora de decidir cuándo y cómo entrenar durante tu periodo.
Escucha a tu cuerpo
Lo más importante es estar en sintonía con tu cuerpo. Algunas mujeres experimentan síntomas menstruales muy fuertes, como dolores abdominales, cansancio extremo o dolor lumbar, lo que puede hacer que no deseen realizar ejercicio físico. Si ese es tu caso, es completamente válido hacer una pausa en tus entrenamientos o sustituirlos por actividades de bajo impacto.
Modera la intensidad
Si bien el ejercicio es generalmente recomendable durante la menstruación, es posible que los entrenamientos de alta intensidad no sean lo ideal. Actividades como el HIIT o el entrenamiento de fuerza pueden ser más difíciles de manejar debido a la fatiga y los cambios hormonales. Opta por entrenamientos más suaves, como caminar, nadar o hacer yoga, para mantener el cuerpo en movimiento sin generar estrés adicional.
Mantén una hidratación adecuada
La menstruación puede generar una ligera deshidratación, por lo que es importante aumentar la ingesta de líquidos durante los entrenamientos. El agua no solo ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, sino que también contribuye a reducir la hinchazón y la incomodidad.
Cambia tu enfoque según la fase de tu ciclo
A medida que avanzas en tu ciclo menstrual, puedes notar que algunos días te sientes más fuerte y enérgica que otros. En los días previos a la ovulación, es posible que tengas más energía y fuerza, lo que te permitirá realizar entrenamientos más intensos. Sin embargo, durante la menstruación o los días cercanos a la ovulación, es recomendable ajustar el entrenamiento a intensidades más bajas.
Tipos de ejercicio para entrenar durante la menstruación
Aunque las preferencias de ejercicio varían de persona a persona, hay ciertas actividades que tienden a ser más efectivas durante la menstruación. Estas opciones pueden ayudarte a reducir los síntomas menstruales y a mantener una rutina activa sin sobrecargar tu cuerpo.
Ejercicio cardiovascular de baja intensidad
Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta son opciones excelentes para mantener el cuerpo en movimiento sin poner demasiada presión sobre él. El ejercicio cardiovascular de baja intensidad mejora la circulación, lo que puede reducir la hinchazón y los calambres, mientras aumenta tus niveles de energía.
Yoga y Pilates
El yoga es especialmente beneficioso para aliviar el dolor menstrual, mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Existen posturas específicas que ayudan a aliviar los cólicos menstruales y mejorar el flujo sanguíneo. Además, el yoga también fomenta la relajación y la conexión mente-cuerpo, lo cual puede ser muy útil para manejar los cambios emocionales asociados con el ciclo menstrual.
Entrenamiento de fuerza (ligero)
Si sientes que puedes hacerlo, el entrenamiento de fuerza ligero con pesos moderados puede ser adecuado. La clave está en no sobrecargar los músculos, ya que los días de menstruación son ideales para un enfoque más suave y controlado. Realiza ejercicios que trabajen todo el cuerpo, pero evita hacer demasiadas repeticiones con pesas pesadas.
Estiramientos suaves
Los estiramientos pueden ser muy útiles para aliviar la tensión muscular y reducir los dolores derivados de la menstruación. Incorporar una rutina de estiramiento suave, especialmente después de una caminata o un entrenamiento ligero, puede ayudar a mejorar la flexibilidad y aliviar la incomodidad.
Cuándo evitar entrenar durante la menstruación
A pesar de los beneficios, hay momentos en los que puede ser prudente evitar el ejercicio intenso:
- Calambres severos: Si los calambres menstruales son especialmente fuertes y no desaparecen con el ejercicio, es mejor tomarse un descanso.
- Fatiga extrema: Si te sientes muy cansada y los entrenamientos parecen empeorar tu nivel de energía, es recomendable hacer una pausa y permitir que tu cuerpo se recupere.
- Sangrado abundante: Si experimentas un sangrado muy abundante, es importante priorizar tu salud y evitar ejercicios que puedan generar incomodidad o hacerte sentir débil.
Consejos adicionales para entrenar durante la menstruación
- Usa ropa adecuada: Es fundamental utilizar ropa cómoda y absorbente para prevenir cualquier tipo de incomodidad mientras entrenas.
- Mantén una dieta balanceada: Durante tu periodo, es especialmente importante mantener una buena alimentación. Asegúrate de consumir alimentos ricos en hierro, magnesio y calcio para reponer los nutrientes que el cuerpo pierde.
- Escucha a tu cuerpo: Cada mujer es diferente, por lo que es fundamental ajustar tus entrenamientos de acuerdo con cómo te sientes. Si un día no tienes energía, no dudes en optar por un descanso.
Suplementos que pueden ayudar durante la menstruación
Durante la menstruación, los cambios hormonales y la pérdida de sangre pueden generar fatiga, calambres y deficiencias de ciertos nutrientes. Incorporar suplementos adecuados puede ayudarte a mantener la energía, reducir molestias y apoyar tu rendimiento deportivo.
Hierro
La menstruación puede provocar pérdidas significativas de hierro, aumentando el riesgo de fatiga y disminuyendo el rendimiento. Los suplementos de hierro, especialmente en mujeres con niveles bajos, pueden prevenir la anemia y mejorar la energía durante el entrenamiento. Es recomendable combinarlo con vitamina C para mejorar su absorción.
Magnesio
El magnesio ayuda a reducir los calambres menstruales y mejorar la relajación muscular. Tomar magnesio en los días previos y durante la menstruación puede disminuir el dolor y favorecer un mejor descanso nocturno.
Omega‑3
Los ácidos grasos omega‑3, presentes en suplementos de aceite de pescado o algas, tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a disminuir los calambres y mejorar el estado de ánimo durante el periodo.
Vitaminas B6
Las vitaminas B, especialmente B6, pueden colaborar en regular el ánimo y reducir la irritabilidad asociada al síndrome premenstrual. También apoyan el metabolismo energético durante el ejercicio.
Calcio
El calcio ayuda a prevenir la retención de líquidos y fortalecer los huesos, siendo importante si realizas entrenamientos de fuerza durante tu periodo. Mantener niveles adecuados de calcio también puede reducir la intensidad de los calambres.
Evidencias científicas: ejercicio y menstruación
Fluctuaciones hormonales y rendimiento físico
Elliott-Sale et al. (2020) observaron que el rendimiento puede disminuir ligeramente en la fase folicular temprana, cuando los niveles hormonales son más bajos. Aun así, las diferencias entre mujeres son amplias, por lo que se recomienda adaptar el entrenamiento de forma individual.
Ejercicio aeróbico y dolor menstrual
F. Vaziri y colaboradores (2015) compararon los efectos del ejercicio aeróbico y los estiramientos sobre la dismenorrea primaria, encontrando que ambos reducen de forma significativa la intensidad del dolor menstrual.
Fase del ciclo menstrual y percepción del esfuerzo durante el ejercicio
Carter et al. (2011) estudiaron a mujeres sedentarias que realizaron ejercicio aeróbico en diferentes fases del ciclo. Hallaron que en la fase folicular temprana aumentaban más perceptualmente el esfuerzo y el dolor que en las fases posteriores.
Conclusión
Entrenar durante tu periodo es completamente posible y puede ser altamente beneficioso para tu salud física, mental y hormonal. Adaptar tu rutina de ejercicios durante la menstruación según las necesidades de tu cuerpo no solo ayuda a aliviar los cólicos menstruales y la fatiga, sino que también favorece la circulación, mejora el estado de ánimo y mantiene activo tu metabolismo a lo largo del ciclo.
Incorporar un entrenamiento menstrual adaptado a cada fase del ciclo te permitirá mejorar el rendimiento deportivo femenino, prevenir lesiones y aprovechar las fases en las que el cuerpo responde mejor al esfuerzo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo durante la regla, reducir la intensidad si lo necesitas y priorizar movimientos suaves o de bajo impacto en los días de mayor sensibilidad.
Lo más importante es que tu bienestar menstrual y emocional sean siempre la prioridad. Ajustar la intensidad, el tipo de ejercicio y los días de descanso en función de cómo te sientas no es una debilidad, sino una forma inteligente de entrenar según tu ciclo menstrual y mantenerte activa, fuerte y equilibrada durante todo el mes.
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Este artículo ha sido revisado y redactado por Ángel, Licenciado en Biología (UGR) y especialista en fisiología con más de 25 años de experiencia. Fundador de Entrenador para todos.
Aviso legal: La información contenida en este artículo tiene carácter puramente informativo y educativo. Como Licenciado en Biología, baso mis análisis en la evidencia científica disponible, pero este contenido no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional médico o nutricionista colegiado. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o cambio drástico en tu entrenamiento.