Es una de las preguntas más comunes que surgen cuando nos comprometemos con un estilo de vida más saludable: “Entreno y como bien, pero no bajo de peso a pesar de hacer ejercicio y dieta“. Si sigues una rutina de ejercicio regular para perder grasa y haces elecciones alimenticias conscientes para bajar de peso, pero la báscula no se mueve, puede resultar frustrante y desmotivador. Sin embargo, la relación entre el ejercicio y la alimentación para perder peso eficazmente es más compleja de lo que parece. En este artículo, vamos a explorar algunas razones por las cuales podrías no estar viendo resultados en la pérdida de peso que esperas y qué podrías estar haciendo mal, además de ofrecerte consejos prácticos para ajustar tu plan de pérdida de grasa.
La complejidad de la pérdida de peso
La pérdida de peso no es simplemente una cuestión de ejercicio y dieta. Aunque esos son factores clave, hay múltiples variables que influyen en el proceso. La fórmula básica para perder peso es bastante sencilla: consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, hay muchos aspectos que pueden afectar cómo tu cuerpo responde a ese déficit calórico. Veamos algunas razones comunes por las que podrías no estar viendo resultados en la báscula, a pesar de tu esfuerzo.
1. No estás en un déficit calórico real
El principio de la pérdida de peso es sencillo: consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, la cantidad de calorías que consumes y las que quemas no siempre son tan fáciles de calcular. Puede que pienses que estás comiendo de forma saludable y que tu alimentación está equilibrada, pero si no estás en un déficit calórico, la pérdida de peso no ocurrirá.
Posibles razones para esto:
- Subestimación de las calorías: Es fácil no tener en cuenta pequeñas “mordidas” durante el día, como los snacks, las bebidas con azúcar o incluso el aceite que usas para cocinar.
- Porciones incorrectas: A menudo, las porciones de alimentos saludables pueden ser más grandes de lo que realmente necesitamos para perder peso.
- Comer “saludable” pero en exceso: Comer alimentos saludables no significa automáticamente estar en déficit calórico. Algunos alimentos saludables, como los frutos secos o el aguacate, son densos en calorías, lo que puede dificultar la pérdida de peso si no se controla la cantidad.
Solución: Lleva un registro más detallado de lo que comes, ya sea utilizando una app de seguimiento de alimentos o midiendo las porciones. Asegúrate de que realmente estás comiendo menos calorías de las que gastas.
2. El músculo pesa más que la grasa
Un error común es medir el progreso únicamente por el peso en la báscula. Si estás entrenando, especialmente con ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es posible que estés ganando músculo al mismo tiempo que pierdes grasa. El músculo es más denso que la grasa, por lo que podrías no ver una gran caída en el peso corporal, aunque tu composición corporal esté cambiando positivamente.
Posibles señales de que esto podría estar sucediendo:
- Tu ropa te queda mejor, incluso si el peso no ha cambiado mucho.
- Tienes más fuerza y resistencia en tus entrenamientos.
- Te sientes más tonificado, aunque el número en la báscula no baje.
Solución: En lugar de solo mirar el peso corporal, considera otros métodos para medir tu progreso, como el porcentaje de grasa corporal, la medición de circunferencias (cintura, caderas, muslos) o cómo te sientes en tu ropa. Además, la fotografía de progreso es una excelente manera de visualizar los cambios en tu cuerpo.
3. El estrés y las hormonas
El estrés crónico puede afectar negativamente tu capacidad para perder peso. Cuando estás estresado, el cuerpo produce una hormona llamada cortisol, que está asociada con el aumento del almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. Además, el estrés puede influir en tus hábitos alimenticios, lo que podría llevarte a comer en exceso o elegir alimentos menos saludables.
Otros factores hormonales que afectan la pérdida de peso:
- Tiroides: Si tienes problemas de tiroides, como el hipotiroidismo, puede ser más difícil perder peso, incluso con una dieta adecuada y ejercicio.
- Resistencia a la insulina: Si tu cuerpo no maneja bien la insulina, puedes acumular grasa más fácilmente, incluso con un déficit calórico.
Solución: Busca maneras de reducir el estrés en tu vida, como practicar la meditación, hacer respiraciones profundas o incorporar el yoga. Si sospechas de problemas hormonales, es recomendable consultar a un médico para evaluar tu tiroides, niveles de insulina o cualquier otro factor que pueda estar influyendo.
4. El descanso es clave
El descanso y la recuperación son fundamentales para la pérdida de peso. El sobreentrenamiento puede llevarte a experimentar lo contrario de lo que deseas: ganancia de peso y fatiga. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y para que los músculos se reparen, lo que a su vez ayuda a aumentar el metabolismo y promover la quema de grasa.
Posibles señales de sobreentrenamiento:
- Fatiga constante, incluso después de dormir.
- Dificultad para concentrarse o falta de motivación para entrenar.
- Lesiones frecuentes o dolores persistentes en las articulaciones y músculos.
Solución: Asegúrate de incorporar días de descanso en tu rutina y darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Esto es esencial para mantener un buen rendimiento a largo plazo y evitar el agotamiento.
5. El metabolismo puede ser más lento de lo que piensas
Con la edad, el metabolismo tiende a desacelerarse naturalmente. Esto significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que puede hacer más difícil perder peso, incluso con el mismo nivel de ejercicio y la misma ingesta calórica.
Solución: Para contrarrestar esto, considera aumentar la masa muscular a través de entrenamiento de fuerza, ya que el músculo quema más calorías que la grasa incluso en reposo. Además, mantener una dieta balanceada que incluya suficientes proteínas y nutrientes puede ayudarte a mantener tu metabolismo activo.
6. La hidratación y el retención de líquidos
A veces, el cuerpo retiene líquidos debido a factores como la retención de sodio, hormonas o incluso la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos almacenan agua en el cuerpo, lo que podría hacer que veas fluctuaciones en tu peso, especialmente si consumes una cantidad más alta de carbohidratos en tu dieta.
Solución: Asegúrate de beber suficiente agua y reduce la ingesta de alimentos procesados con alto contenido de sodio. También puedes intentar reducir temporalmente los carbohidratos para ver si se reduce la retención de líquidos.
7. ¿Estás haciendo el ejercicio adecuado?
No todos los entrenamientos son igualmente efectivos para la pérdida de peso. Si bien cualquier tipo de actividad física es beneficiosa, algunos ejercicios pueden ser más efectivos que otros para quemar calorías y mejorar la composición corporal.
Solución: Si haces principalmente cardio, puedes considerar combinarlo con entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza (como levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia) no solo quema calorías, sino que también mejora la composición corporal al aumentar la masa muscular, lo que ayuda a quemar más calorías en reposo.
Evidencias científicas
Déficit calórico insuficiente
Según Kolnes (2021), aunque el ejercicio mejora la composición corporal y la sensibilidad a la insulina, no garantiza una reducción estable del peso corporal si no se mantiene un déficit calórico adecuado.
Efectos del ejercicio en la salud metabólica
Gaesser et al. (2011) encontraron que el ejercicio y la dieta pueden mejorar el metabolismo de las grasas y la glucosa, la función endotelial, los lípidos sanguíneos y reducir la presión arterial, independientemente de la pérdida de peso
Conclusión: pasos a seguir si no bajo de peso
Si estás entrenando y comiendo bien, pero la báscula no baja a pesar de hacer ejercicio y dieta, no significa que estés haciendo algo mal necesariamente. La pérdida de peso es un proceso multifactorial, y a veces lo que ocurre fuera de la báscula (como el aumento de masa muscular sin perder peso o la reducción de grasa corporal sin cambios en la bascula) es más importante que lo que dice el número en la balanza. Asegúrate de tener en cuenta todos los factores que pueden influir en tu progreso: controlar las calorías consumidas y quemadas, mejorar la composición corporal, reducir el estrés para perder peso, optimizar el descanso y la recuperación, y balance hormonal para bajar de peso.
En lugar de obsesionarte con el peso, concéntrate en los progresos a largo plazo en tu pérdida de grasa y en cómo te sientes físicamente. Si después de un tiempo no ves avances, es recomendable consultar a un nutricionista especializado en pérdida de peso o un entrenador personal para diseñar un plan adaptado a tus necesidades.
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